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Descripción
Lat Pulldown Machine es uno de los ejercicios de cable más populares para ganar amplitud en la espalda. Mientras se enfoca principalmente en los músculos latissimus dorsi, también trabaja los biceps, el deltoides posterior y los músculos trapezius. Es una excelente alternativa para los deportistas que no pueden realizar chin-ups o pull-ups. Gracias al sistema de peso ajustable, la sobrecarga progresiva se logra fácilmente. Es un ejercicio fundamental para crear una silueta de espalda ancha en forma de V. Gracias al sistema de cable, los músculos se mantienen bajo tensión continua durante todo el movimiento.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en la máquina de lat pulldown y fije las rodillas debajo del pad
- 2
Agarre la barra con un agarre más amplio que el ancho de los hombros, con los brazos completamente extendidos
- 3
Saque ligeramente el pecho hacia adelante y tire de la barra de forma controlada hacia el pecho
- 4
Al acercar la barra a la parte superior del pecho, lleve los codos hacia abajo y atrás
- 5
Apriete los omóplatos y mantenga la posición inferior durante 1-2 segundos
- 6
Regrese de forma controlada a la posición inicial, extienda completamente los brazos pero mantenga los hombros en tensión
Puntos clave
- ✓Baje la barra hacia la parte superior del pecho, no hacia el cuello
- ✓Lleve los codos hacia abajo y atrás, apretando los omóplatos
- ✓El agarre debe ser amplio, con las palmas mirando hacia el frente
- ✓Mantenga el pecho abierto y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento
Errores comunes
- ✗Tirar la barra hacia la nuca: aumenta el riesgo de lesión de hombro
- ✗Inclinar el torso demasiado hacia atrás: reduce el trabajo de los músculos de la espalda
- ✗Moverse demasiado rápido: provoca pérdida de control
- ✗No extender completamente los codos: no se logra un estiramiento muscular completo
Control de la respiración
Exhale al bajar la barra e inhale al subirla.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con síndrome de pinzamiento de hombro deben tener precaución
- Las personas con problemas de rotator cuff deben obtener aprobación médica
- Las personas con hernia cervical deben realizar el movimiento de forma controlada
- Las personas con antecedentes de luxación de hombro deben prestar atención al rango de movimiento
Consejos de seguridad
- Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, no hacia la nuca
- No incline el torso excesivamente hacia atrás; una ligera inclinación es suficiente
- Realice el movimiento de forma controlada, no suelte el peso libremente
- Mantenga el ancho de agarre ligeramente más amplio que el ancho de los hombros
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Lat Pulldown Machine?
Lat Pulldown Machine trabaja principalmente estos músculos: Dorsales. También activa: Bíceps, Deltoides posteriores, Romboides.
¿Es Lat Pulldown Machine adecuado para principiantes?
Lat Pulldown Machine es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Lat Pulldown Machine en casa?
Lat Pulldown Machine suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Lat Pulldown Machine?
Uno de los errores más comunes: Tirar la barra hacia la nuca: aumenta el riesgo de lesión de hombro
¿Cuántas series y repeticiones para Lat Pulldown Machine?
Recomendado: 3-5 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Amplía los músculos latissimus dorsi
- ✓Proporciona un desarrollo de espalda en forma de V
- ✓Aumenta la fuerza de tracción
- ✓Favorece la salud del hombro