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Descripción
Lat Pulldown es uno de los ejercicios de máquina más utilizados y efectivos para desarrollar los músculos de la espalda. Este movimiento trabaja principalmente el latissimus dorsi, así como el teres major, biceps, deltoides posterior y músculos rhomboid. Como alternativa al movimiento de dominadas, es una excelente opción especialmente para atletas que aún no pueden levantar su peso corporal. Es posible dirigirse a diferentes regiones de los músculos de la espalda con diferentes anchuras y ángulos de agarre. Se encuentra entre los movimientos fundamentales para el objetivo de anchura de espalda y creación de la parte superior del cuerpo en forma de V. Es un ejercicio seguro y efectivo adecuado para todos los atletas desde nivel principiante hasta avanzado.
Lat Pulldown Cómo se Hace
- 1
Siéntese en la máquina de lat pulldown, ajuste las almohadillas de los muslos firmemente a sus piernas y apoye los pies en el suelo
- 2
Agarre la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante
- 3
Tire de la barra de forma controlada hacia la parte superior de su pecho reclinándose ligeramente hacia atrás
- 4
En el punto más bajo, contraiga firmemente sus músculos lat juntando los omóplatos
- 5
Suelte la barra de forma controlada a la posición inicial hasta que los brazos estén completamente extendidos
- 6
Evite reclinarse demasiado hacia atrás y usar impulso durante todo el movimiento
Puntos clave
- ✓Siéntese sacando el pecho, reclínese ligeramente hacia atrás (15-20 grados)
- ✓Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, no detrás del cuello
- ✓Mueva los codos hacia abajo y hacia atrás, que pasen por el lado de su cuerpo
- ✓Apriete tirando las escápulas de los hombros hacia abajo y acercándolas entre sí
- ✓Fije sus rodillas debajo de la almohadilla pero no las apriete demasiado
Errores comunes
- ✗Reclinarse demasiado hacia atrás - conduce al uso de impulso y dominancia de biceps
- ✗Tirar de la barra detrás del cuello - arriesgado e innecesario para las articulaciones del hombro
- ✗Tirar solo con los brazos - los músculos de la espalda no se activan suficientemente
- ✗Abrir demasiado los codos lejos del cuerpo - crea estrés en las articulaciones del hombro
- ✗Soltar la barra rápidamente - no se puede aprovechar la fase negativa
Control de la respiración
Inhale en la posición inicial, exhale al bajar la barra. Al subir la barra, inhale de forma controlada.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen síndrome de impingment del hombro deben tener cuidado
- Quienes tienen lesión de rotator cuff deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tienen hernia cervical deben prestar atención a la posición de la cabeza
- Quienes tienen hombro congelado deben obtener aprobación médica
Consejos de seguridad
- Tire de la barra hacia su pecho, no hacia su nuca
- Mantenga los hombros abajo durante el movimiento, no los levante
- No se balancee hacia atrás, mantenga la espalda estable
- Suelte el peso lentamente, no lo deje caer sin control
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Lat Pulldown?
Lat Pulldown trabaja principalmente estos músculos: Dorsales. También activa: Bíceps, Deltoides posteriores, Romboides.
¿Es Lat Pulldown adecuado para principiantes?
Lat Pulldown es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Lat Pulldown en casa?
Lat Pulldown suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Lat Pulldown?
Uno de los errores más comunes: Reclinarse demasiado hacia atrás - conduce al uso de impulso y dominancia de biceps
¿Cuántas series y repeticiones para Lat Pulldown?
Recomendado: 3-5 series y 8-12 repeticiones.
- ✓Ensancha y desarrolla eficazmente los músculos lat
- ✓Aumenta la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo
- ✓Proporciona preparación para el movimiento de dominadas
- ✓También trabaja los músculos biceps y antebrazo