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Descripción
Landmine Squat es un ejercicio efectivo de cuerpo inferior que se realiza usando el aparato landmine. Este ejercicio trabaja los músculos quadriceps, gluteus, hamstring y core. Un extremo de la barra se fija y el otro se sostiene con ambas manos para realizar el squat. La configuración landmine proporciona una trayectoria de movimiento natural y reduce el estrés en los hombros. Mejora la estabilización del core y aumenta la fuerza del cuerpo inferior. Es adecuado tanto para principiantes como para deportistas avanzados. Se puede lograr sobrecarga progresiva con diferentes pesos de placa.
Instrucciones paso a paso
- 1
Fije un extremo de la barra usando el aparato landmine
- 2
Sostenga el otro extremo de la barra con ambas manos y llévelo frente a su pecho
- 3
Coloque los pies a la anchura de los hombros y mantenga el pecho erguido
- 4
Empuje las caderas hacia atrás y baje a la posición de squat de forma controlada
- 5
Mantenga el pecho hacia arriba mientras dirige las rodillas hacia afuera
- 6
Regrese a la posición inicial con fuerza y continúe apretando los músculos del core
Puntos clave
- ✓Sostenga la barbell landmine frente al pecho con ambas manos
- ✓Apriete los codos hacia adentro, mantenga el pecho abierto
- ✓Mantenga el torso erguido, lleve los hombros hacia atrás
- ✓Empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo al agacharse
- ✓Los talones deben estar completamente apoyados en el suelo, distribuya el peso equitativamente en ambos pies
Errores comunes
- ✗Inclinar el torso hacia adelante - aumenta el estrés lumbar y crea una técnica incorrecta
- ✗Abrir los codos hacia afuera - hace que la barbell pierda el equilibrio
- ✗Poner el peso en las puntas de los pies - causa desequilibrio y problemas de muñeca
- ✗Bajarse demasiado rápido - impide el movimiento controlado y aumenta el riesgo de lesión
- ✗Colapsar las rodillas hacia adentro - aumenta el riesgo de lesión de rodilla
Control de la respiración
Respire profundamente al bajar, exhale con fuerza al subir. No contenga la respiración en la parte más difícil del movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con problemas de espalda deben tener precaución
- Quienes tienen lesiones de hombro deben ajustar el agarre
- Quienes tienen problemas de rodilla deben limitar la profundidad
- Quienes tienen problemas de equilibrio deben usar apoyo
Consejos de seguridad
- Coloque el extremo landmine en un lugar fijo
- Sostenga la barbell a la altura del pecho
- Mantenga la espalda recta, abra el pecho
- Tenga un asistente en las series pesadas
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Landmine Squat?
Landmine Squat trabaja principalmente estos músculos: Cuádriceps, Glúteos. También activa: Isquiotibiales, Pantorrillas, Core, Espalda alta.
¿Es Landmine Squat adecuado para principiantes?
Landmine Squat es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Landmine Squat en casa?
Landmine Squat suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Landmine Squat?
Uno de los errores más comunes: Inclinar el torso hacia adelante - aumenta el estrés lumbar y crea una técnica incorrecta
¿Cuántas series y repeticiones para Landmine Squat?
Recomendado: 4-5 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Fortalece los músculos quadriceps y gluteus
- ✓Ofrece una variación alternativa al squat tradicional
- ✓Mejora la estabilización de hombros y core
- ✓Es una opción adecuada para quienes tienen dolor lumbar