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Açıklama
Landmine Lunge es una variación especial de lunge donde un extremo de la barra está fijado. Este movimiento trabaja intensamente los músculos quadriceps, glutes y core. Gracias al ángulo de la barra, la carga sobre los hombros y la espalda se distribuye de manera más equilibrada. Al sostener la barra con un solo brazo, aumenta la estabilización rotacional y la activación del core. Es extremadamente efectivo para la fuerza funcional y el rendimiento atlético. Es una opción ideal para añadir variedad para deportistas de nivel intermedio y avanzado.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sostenga el extremo libre de la barra a la altura del pecho en la configuración landmine
- 2
Avance con un pie hacia adelante para entrar en posición de lunge
- 3
Baje de manera controlada manteniendo los músculos del core contraídos
- 4
Baje hasta que la rodilla delantera alcance 90 grados, manteniendo el torso erguido
- 5
Empuje hacia arriba desde el talón delantero y regrese a la posición inicial
- 6
Después de completar el número de repeticiones determinado, cambie de pierna
Önemli Noktalar
- ✓Sostenga la barra landmine desde un extremo, el otro extremo permanece fijo en el suelo
- ✓Mantenga la barra frente a su pecho, con los brazos flexionados
- ✓Dé un paso hacia adelante con una pierna, baje la rodilla de la pierna trasera cerca del suelo
- ✓Mantenga el torso erguido, el pecho abierto y los hombros hacia atrás
- ✓Mantenga la rodilla de la pierna delantera alineada con los dedos de los pies, no gire hacia adentro
Yaygın Hatalar
- ✗Inclinar el torso hacia adelante - aumenta el estrés en la zona lumbar y la espalda baja
- ✗Girar excesivamente la rodilla de la pierna delantera hacia adentro - aumenta el riesgo de lesión de rodilla
- ✗Dar un paso demasiado corto - causa desequilibrio y distribución desigual de la carga
- ✗Golpear la rodilla de la pierna trasera contra el suelo - puede causar trauma articular
- ✗Sostener la barra demasiado alta - aumenta el estrés en los hombros y la espalda superior
Nefes Kontrolü
Inspire al dar el paso, espire al regresar a la posición inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con problemas de ligamentos de rodilla deben tener precaución
- Las personas con lesiones de hombro deben prestar atención a la posición de agarre de la barbell
- Las personas con hernia discal deben mantener la estabilidad del torso
- Las personas con problemas de equilibrio deben comenzar con peso ligero
Güvenlik İpuçları
- Asegúrese de la estabilidad del aparato landmine
- Ajuste correctamente la distancia del paso, no dé pasos demasiado cortos o largos
- Realice el movimiento manteniendo el torso erguido
- Comience con peso ligero para aprender el patrón de movimiento
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Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabaja intensamente los músculos quadriceps y glute
- ✓Crea menos presión sobre los hombros
- ✓Desarrolla la fuerza de pierna única y el equilibrio
- ✓Fortalece los patrones de movimiento funcional