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Descripción
Kneeling Single Arm High Pulley Row es un ejercicio de cable que se realiza arrodillado con un solo brazo y trabaja los músculos de la espalda de forma unilateral. Este movimiento se dirige a los músculos latissimus dorsi, teres major, rhomboid y deltoides posterior. Gracias al trabajo unilateral, se pueden detectar y corregir los desequilibrios musculares entre ambos lados de la espalda. El tirón desde la posición de polea alta activa los músculos de la espalda superior de manera más efectiva. La posición de rodillas ayuda a proteger la zona lumbar aumentando la estabilidad del tronco. Es un ejercicio ideal para atletas que desean fortalecer la conexión mente-músculo y realizar trabajo de detalle.
Instrucciones paso a paso
- 1
Ajuste la altura de la polea de la máquina de cable al nivel más alto y coloque el accesorio de una mano
- 2
Arrodíllese sobre una rodilla mirando hacia la máquina, agarre el accesorio con la mano opuesta
- 3
Tire del cable hacia el lado de su pecho manteniendo el codo cerca de su cuerpo
- 4
En el punto final, sienta la contracción apretando los músculos de la espalda durante un breve momento
- 5
Devuelva el peso de forma controlada a la posición inicial manteniendo la tensión en el músculo lat
- 6
Después de completar el número de repeticiones establecido, realice el mismo movimiento con el otro lado
Puntos clave
- ✓Mantenga su cuerpo estable mientras está sobre una rodilla, contraiga los músculos abdominales
- ✓Tire del cable desde la altura del hombro, el codo debe ir hacia arriba y hacia atrás
- ✓Retraiga y apriete completamente la escápula en cada repetición
- ✓Realice el movimiento solo con el brazo, sin girar el tronco
- ✓Puede usar su mano libre para mantener el equilibrio
Errores comunes
- ✗Tirar girando el cuerpo - inestabilidad del core y desviación del músculo objetivo
- ✗Usar demasiado peso - conduce a deterioro de la forma y movimiento de rotación
- ✗Elevar los hombros en la torre - crea dominancia del trapezius
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - disminuye el control muscular y la activación
Control de la respiración
Inhale cuando el brazo esté extendido, exhale al tirar. Mantenga el control de la respiración durante todo el movimiento para preservar la estabilidad del core.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen problemas de rodilla deben usar una posición alternativa
- Quienes tienen lesión de hombro deben tener cuidado
- Quienes tienen problemas de rotator cuff deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tienen dolor lumbar deben corregir su postura
Consejos de seguridad
- Coloque una almohada o colchoneta debajo de sus rodillas
- Mantenga la espalda recta, mueva solo el brazo
- Mantenga el pecho abierto y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento
- Realice el mismo número de repeticiones en ambos lados
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Kneeling Single Arm High Pulley Row?
Kneeling Single Arm High Pulley Row trabaja principalmente estos músculos: Dorsales, Romboides. También activa: Bíceps, Deltoides posteriores, Core.
¿Es Kneeling Single Arm High Pulley Row adecuado para principiantes?
Kneeling Single Arm High Pulley Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Kneeling Single Arm High Pulley Row en casa?
Kneeling Single Arm High Pulley Row suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Kneeling Single Arm High Pulley Row?
Uno de los errores más comunes: Tirar girando el cuerpo - inestabilidad del core y desviación del músculo objetivo
¿Cuántas series y repeticiones para Kneeling Single Arm High Pulley Row?
Recomendado: 3-5 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Corrige los desequilibrios musculares trabajando unilateralmente
- ✓Desarrolla los músculos lat y la espalda superior de forma dirigida
- ✓Fortalece la estabilización del core
- ✓Apoya la hipertrofia muscular con un amplio rango de movimiento