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Açıklama
El Kettlebell Single Arm Deadlift es una variación del peso muerto realizada a una mano con una pesa rusa, que proporciona fuerza en el core mediante la antirrotación y desarrolla la cadena posterior de forma unilateral. A diferencia del peso muerto a dos manos, los músculos del core se activan intensamente para evitar que el torso rote. Esto fortalece el recto abdominal, los oblicuos y el cuadrado lumbar. Al mismo tiempo, desarrolla la zona lumbar, el glúteo mayor y los isquiotibiales. Es un ejercicio excelente para corregir desequilibrios musculares unilaterales y aumentar la fuerza funcional del core. Juega un papel fundamental en los atletas para mejorar la potencia en sprints, saltos y cambios de dirección. También trabaja intensamente la fuerza de agarre debido a la sujeción a una sola mano.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Coloque la pesa rusa (kettlebell) en el suelo entre sus pies, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- 2
Inclínese hacia adelante empujando las caderas hacia atrás en un movimiento de bisagra, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- 3
Agarre firmemente el asa de la pesa rusa con una mano, y extienda el otro brazo hacia un lado o apóyelo en su cadera.
- 4
Mantenga el pecho erguido, la espalda recta y el core contraído para evitar cualquier rotación.
- 5
Levante la pesa rusa presionando los talones contra el suelo y apretando los glúteos.
- 6
Durante todo el movimiento, los hombros deben estar paralelos al suelo y el torso no debe inclinarse hacia los lados.
- 7
En la posición más alta, las caderas deben estar en extensión completa y los hombros nivelados.
- 8
Baje la pesa rusa al suelo de forma controlada y, tras completar el número de repeticiones indicado, cambie al otro brazo.
Önemli Noktalar
- ✓El movimiento debe provenir de la bisagra de cadera, no de la zona lumbar.
- ✓Los hombros deben mantenerse nivelados durante todo el movimiento, sin inclinarse hacia los lados.
- ✓El torso no debe rotar; el control antirrotación del core es fundamental.
- ✓La espalda debe mantenerse recta y la pesa rusa cerca del cuerpo.
- ✓Debe mantenerse la simetría entre el brazo que tira y el brazo opuesto.
Yaygın Hatalar
- ✗Inclinar el torso hacia un lado: se pierde el control del core y se fuerza la zona lumbar.
- ✗Permitir la rotación de los hombros: altera el patrón muscular objetivo.
- ✗Redondear la espalda: aumenta el riesgo de lesiones lumbares.
- ✗Elegir una pesa rusa demasiado pesada: la carga asimétrica arruina la técnica.
- ✗Posicionar el brazo libre al azar: afecta el equilibrio.
Nefes Kontrolü
Inhale y contraiga el core al inclinarse hacia abajo, y exhale al levantar la pesa rusa. Debe mantener la tensión en el core para el control de la antirrotación.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personas con dolor lumbar agudo o hernia de disco no deben realizarlo.
- Personas con problemas de disco deben consultar a un médico.
- Personas con lesiones de hombro deben tener precaución.
- Pacientes con hipertensión deben tener precaución.
Güvenlik İpuçları
- Aprenda primero el peso muerto con pesa rusa a dos manos.
- Comience con una pesa rusa ligera para aprender el control de la antirrotación.
- Controle la alineación de los hombros mirándose en un espejo.
- Vuelva a contraer el core en cada repetición.
- Detenga el ejercicio y reduzca el peso si la técnica se deteriora.
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Faydalar
- ✓Desarrolla la fuerza unilateral de la cadena posterior.
- ✓Aumenta la fuerza del core mediante la antirrotación.
- ✓Corrige los desequilibrios musculares.
- ✓Fortalece los oblicuos y el cuadrado lumbar.
- ✓Desarrolla intensamente la fuerza de agarre a una mano.
- ✓Mejora el rendimiento atlético funcional.