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Açıklama
El Jumping Pull Up es una variación dinámica utilizada como preparación para las dominadas clásicas o para el desarrollo de la fuerza explosiva en entrenamientos de CrossFit. Se sube con la ayuda del impulso al saltar desde el suelo y luego se baja de forma controlada. Es el punto de partida ideal para personas que aún no pueden hacer una dominada. También se utiliza como alternativa al kipping pull-up en CrossFit. Trabaja los dorsales (lats), bíceps, romboides y el core. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la preparación para las dominadas, la fuerza explosiva y el desarrollo de la fuerza de la espalda.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Párese debajo de la barra de dominadas; la barra debe estar a una altura que pueda alcanzar con las manos.
- 2
Agarre la barra con un agarre prono (a la anchura de los hombros).
- 3
Comience con una ligera sentadilla.
- 4
Salte hacia arriba con las piernas y, al mismo tiempo, tire de su cuerpo hacia arriba con los brazos.
- 5
La barbilla debe pasar por encima de la barra.
- 6
Haga una breve pausa en la posición más alta.
- 7
Baje de forma lenta y controlada (fase excéntrica).
- 8
Vuelva a saltar en cuanto los pies toquen el suelo.
- 9
Mantenga el core contraído durante todo el movimiento.
Önemli Noktalar
- ✓Se utiliza el impulso del salto desde el suelo.
- ✓La barbilla debe pasar por encima de la barra.
- ✓El descenso debe ser controlado (excéntrico).
- ✓Los brazos ayudan en el ascenso.
- ✓Ideal como preparación para las dominadas.
Yaygın Hatalar
- ✗Bajar demasiado rápido (se pierde la fase excéntrica).
- ✗Balancearse (uso excesivo del impulso).
- ✗No saltar lo suficientemente alto (los brazos no trabajan por completo).
- ✗Pérdida de la técnica o postura.
Nefes Kontrolü
Exhale al saltar e inhale al bajar.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesiones agudas de hombro deben tener cuidado.
- Las personas con lesiones de rodilla deben tener cuidado.
Güvenlik İpuçları
- La barra debe estar a una altura adecuada.
- Realice el ejercicio sobre una superficie blanda o amortiguada.
- Detenga el movimiento si pierde la técnica correcta.
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ideal como preparación para las dominadas.
- ✓Desarrolla la fuerza explosiva.
- ✓Aumenta la fuerza excéntrica.
- ✓Ideal para entrenamientos de CrossFit.
- ✓Excelente para principiantes.