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Descripción
El Jumping Pull Up es una variación dinámica utilizada como preparación para las dominadas clásicas o para el desarrollo de la fuerza explosiva en entrenamientos de CrossFit. Se sube con la ayuda del impulso al saltar desde el suelo y luego se baja de forma controlada. Es el punto de partida ideal para personas que aún no pueden hacer una dominada. También se utiliza como alternativa al kipping pull-up en CrossFit. Trabaja los dorsales (lats), bíceps, romboides y el core. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la preparación para las dominadas, la fuerza explosiva y el desarrollo de la fuerza de la espalda.
Instrucciones paso a paso
- 1
Párese debajo de la barra de dominadas; la barra debe estar a una altura que pueda alcanzar con las manos.
- 2
Agarre la barra con un agarre prono (a la anchura de los hombros).
- 3
Comience con una ligera sentadilla.
- 4
Salte hacia arriba con las piernas y, al mismo tiempo, tire de su cuerpo hacia arriba con los brazos.
- 5
La barbilla debe pasar por encima de la barra.
- 6
Haga una breve pausa en la posición más alta.
- 7
Baje de forma lenta y controlada (fase excéntrica).
- 8
Vuelva a saltar en cuanto los pies toquen el suelo.
- 9
Mantenga el core contraído durante todo el movimiento.
Puntos clave
- ✓Se utiliza el impulso del salto desde el suelo.
- ✓La barbilla debe pasar por encima de la barra.
- ✓El descenso debe ser controlado (excéntrico).
- ✓Los brazos ayudan en el ascenso.
- ✓Ideal como preparación para las dominadas.
Errores comunes
- ✗Bajar demasiado rápido (se pierde la fase excéntrica).
- ✗Balancearse (uso excesivo del impulso).
- ✗No saltar lo suficientemente alto (los brazos no trabajan por completo).
- ✗Pérdida de la técnica o postura.
Control de la respiración
Exhale al saltar e inhale al bajar.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesiones agudas de hombro deben tener cuidado.
- Las personas con lesiones de rodilla deben tener cuidado.
Consejos de seguridad
- La barra debe estar a una altura adecuada.
- Realice el ejercicio sobre una superficie blanda o amortiguada.
- Detenga el movimiento si pierde la técnica correcta.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Jumping Pull Up?
Jumping Pull Up trabaja principalmente estos músculos: Kanatlar, Lats. También activa: Biceps, Romboid, Trapez, Core kasları, Bacak kasları.
¿Es Jumping Pull Up adecuado para principiantes?
Jumping Pull Up es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Jumping Pull Up en casa?
Jumping Pull Up suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Jumping Pull Up?
Uno de los errores más comunes: Bajar demasiado rápido (se pierde la fase excéntrica).
¿Cuántas series y repeticiones para Jumping Pull Up?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Ideal como preparación para las dominadas.
- ✓Desarrolla la fuerza explosiva.
- ✓Aumenta la fuerza excéntrica.
- ✓Ideal para entrenamientos de CrossFit.
- ✓Excelente para principiantes.