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Descripción
Incline Dumbbell Hammer Row es un ejercicio de espalda efectivo que se realiza sobre un bench inclinado. Este movimiento trabaja intensamente los músculos latissimus dorsi, rhomboid, trapezius y deltoides posterior. Gracias a la posición inclinada, se reduce la presión sobre la espalda baja y aumenta la concentración en los músculos objetivo. El agarre neutro (hammer grip) es más cómodo y natural para las articulaciones de la muñeca. Es ideal para corregir desequilibrios musculares unilaterales. El rango de movimiento libre de los dumbbells proporciona una mayor amplitud de recorrido.
Instrucciones paso a paso
- 1
Ajuste el bench a un ángulo de 30-45 grados y recuéstese boca abajo apoyando el pecho sobre el bench
- 2
Tome un dumbbell en cada mano, con los brazos colgando hacia abajo y las palmas enfrentadas (agarre neutro)
- 3
Apretando los omóplatos, tire de los dumbbells hacia los costados del pecho
- 4
Muévase manteniendo los codos cerca del cuerpo y contraiga los músculos en el punto más alto
- 5
Regrese de forma controlada a la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos
- 6
Mantenga el torso fijo sobre el bench durante todo el movimiento y evite balancearse
Puntos clave
- ✓Ajuste el bench a un ángulo de 45 grados, el pecho debe apoyarse sobre el bench
- ✓Sostenga el dumbbell con agarre neutro, con las palmas enfrentadas entre sí
- ✓Tire hacia arriba manteniendo el codo cerca del cuerpo
- ✓Apriete los omóplatos en la parte superior del movimiento
Errores comunes
- ✗Levantar el torso del bench: genera uso de impulso
- ✗Abrir demasiado el codo: aumenta el estrés en el hombro
- ✗Realizar el movimiento demasiado rápido: reduce la contracción muscular
- ✗No bajar completamente el peso: no se logra un estiramiento completo
Control de la respiración
Exhale al tirar del dumbbell hacia arriba e inhale al bajarlo.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesiones de hombro deben tener precaución
- Las personas con hernia lumbar deben ajustar bien el ángulo del bench
- Las personas con problemas de codo deben mantener el peso bajo
- Las personas con problemas cervicales deben prestar atención a la posición de la cabeza
Consejos de seguridad
- Ajuste el ángulo del bench entre 30 y 45 grados y apoye firmemente el pecho
- Levante y baje los dumbbells de forma controlada, no use impulso
- Mantenga las muñecas en posición neutra, no las flexione excesivamente
- Mantenga el peso a un nivel que pueda levantar sin perder la forma
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Incline Dumbbell Hammer Row?
Incline Dumbbell Hammer Row trabaja principalmente estos músculos: Dorsales, Romboides. También activa: Bíceps, Deltoides posteriores.
¿Es Incline Dumbbell Hammer Row adecuado para principiantes?
Incline Dumbbell Hammer Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Incline Dumbbell Hammer Row en casa?
Sí, Incline Dumbbell Hammer Row se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Incline Dumbbell Hammer Row?
Uno de los errores más comunes: Levantar el torso del bench: genera uso de impulso
¿Cuántas series y repeticiones para Incline Dumbbell Hammer Row?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Aísla los músculos de la espalda media
- ✓Desarrolla el grosor de la espalda
- ✓Fortalece los músculos del omóplato
- ✓Mejora la calidad de la postura