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Descripción
EZ-Bar Standing Overhead Press es uno de los ejercicios compuestos básicos más efectivos para desarrollar la región del hombro. Este movimiento se dirige principalmente a los músculos anterior y medial deltoid, mientras también trabaja los triceps y trapezius. El overhead press con barbell le permite levantar más peso que la versión con dumbbell, lo que acelera el aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Dado que necesita usar activamente los músculos del core durante el movimiento, también desarrolla la estabilización del torso. Cuando se realiza con la forma correcta, ayuda a obtener una apariencia de parte superior del cuerpo amplia y fuerte mientras protege la salud del hombro. Incluir este ejercicio en su programa de entrenamiento aumentará significativamente su fuerza funcional de la parte superior del cuerpo y rendimiento atlético.
Instrucciones paso a paso
- 1
Tome el barbell del squat rack con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros y lleve el bar al frente de su pecho, al nivel clavicular.
- 2
Separe los pies al ancho de los hombros, flexione ligeramente las rodillas y proteja la región abdominal apretando los músculos del core.
- 3
Empuje el bar por encima de su cabeza sin perder el control, extienda los codos hasta la extensión completa e incline ligeramente la cabeza hacia adelante.
- 4
Baje el bar lenta y controladamente a la posición inicial, flexione los codos hasta un ángulo de 90 grados y prepárese para repetir.
- 5
No contenga la respiración durante el movimiento - exhale al empujar el bar hacia arriba e inhale al bajarlo.
- 6
Mantenga su forma durante el set, no arquee excesivamente la espalda baja y realice todo el movimiento en el rango completo de movimiento.
Puntos clave
- ✓El ancho del agarre debe ser un poco más ancho que los hombros, las muñecas rectas y alineadas debajo del bar
- ✓Asegure la estabilidad del torso apretando los músculos del core, apriete ligeramente los glúteos
- ✓Empuje el bar en línea recta hacia arriba, desplazándose ligeramente hacia adelante a nivel de la cabeza para entrar debajo del bar
- ✓En el punto más alto, los brazos deben estar completamente extendidos, el bar justo encima de la cabeza y alineado con la columna vertebral
- ✓Si lo hace sentado, apoye completamente la espalda contra el soporte
Errores comunes
- ✗Levantar el peso dibujando un arco frente al cuerpo - impone estrés innecesario a la articulación del hombro
- ✗Dar excesiva lordosis a la espalda baja - daña la columna lumbar y causa pérdida de fuerza
- ✗Doblar las muñecas hacia atrás - conduce a dolor de muñeca y reduce la fuerza de empuje
- ✗Hacer el movimiento con ROM parcial - impide la activación completa del músculo deltoid
- ✗Bajar el peso detrás de la cabeza - aumenta seriamente el riesgo de lesión del rotator cuff
Control de la respiración
Exhale de forma controlada al empujar el bar hacia arriba, inhale profundamente al bajar el peso a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen síndrome de impingement de hombro deben tener cuidado
- Quienes tienen dolor de espalda o problemas de disco deben prestar atención a la posición sentada
- Quienes tienen problemas de estabilidad del hombro deben comenzar con pesos ligeros
- Los pacientes con escoliosis deben cuidar la posición erguida sentada
Consejos de seguridad
- No comience con pesos pesados sin calentar
- Mantenga los codos al frente del cuerpo, no los abra
- No olvide respirar en el rango completo de movimiento
- Detenga el set cuando la forma se deteriore
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja EZ-Bar Standing Overhead Press?
EZ-Bar Standing Overhead Press trabaja principalmente estos músculos: Deltoides anteriores, Deltoides laterales. También activa: Tríceps, Pecho superior, Trapecios, Core.
¿Es EZ-Bar Standing Overhead Press adecuado para principiantes?
EZ-Bar Standing Overhead Press es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer EZ-Bar Standing Overhead Press en casa?
EZ-Bar Standing Overhead Press suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer EZ-Bar Standing Overhead Press?
Uno de los errores más comunes: Levantar el peso dibujando un arco frente al cuerpo - impone estrés innecesario a la articulación del hombro
¿Cuántas series y repeticiones para EZ-Bar Standing Overhead Press?
Recomendado: 4-6 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla intensamente los músculos del hombro
- ✓Aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo
- ✓Trabaja los triceps y los músculos superiores del pecho
- ✓Ofrece capacidad máxima de peso