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Açıklama
La Eccentric Pull Up es una variación eficaz que se centra únicamente en la fase excéntrica (descenso) de la dominada clásica y se utiliza a menudo para preparar a las personas que aún no pueden realizar una dominada completa. El atleta salta o utiliza un escalón para llegar a la posición superior, y luego desciende de forma lenta y controlada. Los dorsales, los bíceps y los músculos de la espalda se someten a una intensa carga excéntrica. Esto maximiza el microdaño muscular y la hipertrofia. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en el rendimiento de las dominadas y en la fuerza de la espalda.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sube a la barra de dominadas con la ayuda de un escalón o una silla.
- 2
Prepara tu agarre (agarre prono, a la anchura de los hombros).
- 3
Posición inicial con la barbilla por encima de la barra y los brazos flexionados.
- 4
Retira los pies del soporte.
- 5
Mantén los dorsales contraídos.
- 6
Baja tu cuerpo de forma muy lenta y controlada.
- 7
La fase excéntrica debe durar entre 4 y 8 segundos.
- 8
Desciende hasta que los brazos lleguen a la extensión completa.
- 9
Vuelve a la posición inicial utilizando el soporte nuevamente.
- 10
No se requiere fuerza concéntrica en el ascenso.
Önemli Noktalar
- ✓El enfoque está únicamente en la fase excéntrica (descenso).
- ✓El descenso debe durar entre 4 y 8 segundos.
- ✓El ascenso se realiza con ayuda de un soporte.
- ✓El control es fundamental.
- ✓Ideal como preparación para las dominadas.
Yaygın Hatalar
- ✗Bajar demasiado rápido: se pierde la ventaja excéntrica.
- ✗Continuar cuando la técnica se deteriora.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: los músculos no se trabajan por completo.
- ✗Balancearse: se pierde el control.
Nefes Kontrolü
Respira de manera constante durante todo el descenso.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesiones agudas de hombro deben tener precaución.
Güvenlik İpuçları
- Utiliza un soporte firme y estable (escalón, silla).
- Aumenta gradualmente la duración del descenso.
- Detén el ejercicio si la técnica se deteriora.
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İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ideal como preparación para las dominadas.
- ✓Desarrolla la fuerza excéntrica.
- ✓Maximiza la hipertrofia de los dorsales.
- ✓Eficaz para personas que aún no pueden hacer dominadas.
- ✓Excelente para principiantes.