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Açıklama
El Dumbbell Row es un ejercicio compuesto clásico que se realiza tirando de una mancuerna con una mano sobre un banco, trabajando intensamente los músculos de la espalda. También se conoce como remo con mancuerna a una mano. Activa el dorsal ancho, los romboides, el trapecio medio, el deltoides posterior y los bíceps. Al realizarse con un solo brazo, permite que cada lado de la espalda trabaje de forma independiente, siendo eficaz para corregir desequilibrios musculares. Ofrece un amplio rango de movimiento. Cuando se realiza regularmente, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia de los dorsales, el grosor de la espalda y la postura.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Póngase de pie junto a un banco, apoye una rodilla y la mano del mismo lado sobre el banco (ej. rodilla izquierda, mano izquierda).
- 2
El pie derecho debe estar apoyado plano en el suelo, con el torso paralelo al suelo.
- 3
Sostenga una mancuerna con la otra mano (mano derecha).
- 4
Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- 5
La posición inicial es con la mancuerna colgando hacia el suelo y el brazo completamente extendido.
- 6
Apriete los músculos del core.
- 7
Tire de la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
- 8
Apriete el omóplato en la parte superior del movimiento.
- 9
Active al máximo los músculos dorsales (lats).
- 10
Baje de manera controlada a la posición inicial.
- 11
Después de completar el número de repeticiones establecido, cambie al otro brazo.
Önemli Noktalar
- ✓Debe mantener el apoyo de la rodilla y la mano en el banco.
- ✓El torso debe mantenerse paralelo al suelo.
- ✓El codo debe ir pegado al cuerpo, tirando hacia la cadera.
- ✓El omóplato debe apretarse en la parte superior del movimiento.
- ✓Cada brazo trabaja de forma independiente.
Yaygın Hatalar
- ✗Redondear la espalda: ejerce tensión en la zona lumbar.
- ✗Elegir una mancuerna demasiado pesada: compromete la técnica.
- ✗Balancear el peso: utiliza el impulso en lugar del músculo.
- ✗Abrir el codo hacia afuera: cambia el patrón del músculo objetivo.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: los dorsales no trabajan por completo.
Nefes Kontrolü
Exhale al tirar del peso, inhale al bajarlo.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con dolor lumbar agudo deben tener cuidado.
- Las personas con lesiones agudas en el hombro deben tener cuidado.
Güvenlik İpuçları
- Comience con una mancuerna ligera.
- Mantenga la espalda recta.
- Detenga el ejercicio si la técnica se deteriora.
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Faydalar
- ✓Ideal para el grosor de los dorsales y la espalda.
- ✓Corrige los desequilibrios musculares unilaterales.
- ✓Ejercicio clásico de culturismo.
- ✓Ofrece un amplio rango de movimiento.
- ✓Práctico para entrenamientos en casa.