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Descripción
El Dumbbell Row es un ejercicio compuesto clásico que se realiza tirando de una mancuerna con una mano sobre un banco, trabajando intensamente los músculos de la espalda. También se conoce como remo con mancuerna a una mano. Activa el dorsal ancho, los romboides, el trapecio medio, el deltoides posterior y los bíceps. Al realizarse con un solo brazo, permite que cada lado de la espalda trabaje de forma independiente, siendo eficaz para corregir desequilibrios musculares. Ofrece un amplio rango de movimiento. Cuando se realiza regularmente, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia de los dorsales, el grosor de la espalda y la postura.
Instrucciones paso a paso
- 1
Póngase de pie junto a un banco, apoye una rodilla y la mano del mismo lado sobre el banco (ej. rodilla izquierda, mano izquierda).
- 2
El pie derecho debe estar apoyado plano en el suelo, con el torso paralelo al suelo.
- 3
Sostenga una mancuerna con la otra mano (mano derecha).
- 4
Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- 5
La posición inicial es con la mancuerna colgando hacia el suelo y el brazo completamente extendido.
- 6
Apriete los músculos del core.
- 7
Tire de la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
- 8
Apriete el omóplato en la parte superior del movimiento.
- 9
Active al máximo los músculos dorsales (lats).
- 10
Baje de manera controlada a la posición inicial.
- 11
Después de completar el número de repeticiones establecido, cambie al otro brazo.
Puntos clave
- ✓Debe mantener el apoyo de la rodilla y la mano en el banco.
- ✓El torso debe mantenerse paralelo al suelo.
- ✓El codo debe ir pegado al cuerpo, tirando hacia la cadera.
- ✓El omóplato debe apretarse en la parte superior del movimiento.
- ✓Cada brazo trabaja de forma independiente.
Errores comunes
- ✗Redondear la espalda: ejerce tensión en la zona lumbar.
- ✗Elegir una mancuerna demasiado pesada: compromete la técnica.
- ✗Balancear el peso: utiliza el impulso en lugar del músculo.
- ✗Abrir el codo hacia afuera: cambia el patrón del músculo objetivo.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: los dorsales no trabajan por completo.
Control de la respiración
Exhale al tirar del peso, inhale al bajarlo.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con dolor lumbar agudo deben tener cuidado.
- Las personas con lesiones agudas en el hombro deben tener cuidado.
Consejos de seguridad
- Comience con una mancuerna ligera.
- Mantenga la espalda recta.
- Detenga el ejercicio si la técnica se deteriora.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Dumbbell Row?
Dumbbell Row trabaja principalmente estos músculos: Kanatlar, Lats. También activa: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps.
¿Es Dumbbell Row adecuado para principiantes?
Dumbbell Row es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Dumbbell Row en casa?
Sí, Dumbbell Row se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Dumbbell Row?
Uno de los errores más comunes: Redondear la espalda: ejerce tensión en la zona lumbar.
¿Cuántas series y repeticiones para Dumbbell Row?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Ideal para el grosor de los dorsales y la espalda.
- ✓Corrige los desequilibrios musculares unilaterales.
- ✓Ejercicio clásico de culturismo.
- ✓Ofrece un amplio rango de movimiento.
- ✓Práctico para entrenamientos en casa.