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Descripción
Dumbbell Reverse Fly es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en el hombro posterior y los músculos del trapezius medio. Este movimiento es sumamente importante para la corrección postural y el equilibrio del hombro. Se realiza en posición inclinada hacia adelante, activando los músculos del deltoid posterior y los romboides. Es ideal para trabajadores de oficina y deportistas con dominancia del hombro anterior. Debe realizarse de forma regular para mantener la salud del hombro y reducir el riesgo de lesiones. Se recomienda realizarlo con pesos ligeros y un número elevado de repeticiones.
Instrucciones paso a paso
- 1
Póngase de pie, flexione ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante desde las caderas
- 2
Sostenga un dumbbell en cada mano con los brazos colgando hacia abajo y las palmas enfrentadas entre sí
- 3
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, eleve los dumbbell hacia los lados
- 4
Apriete las escápulas entre sí y mantenga en el punto más alto durante 1-2 segundos
- 5
Regrese de forma controlada a la posición inicial
- 6
Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento y evite usar impulso
Puntos clave
- ✓Agarre los dumbbell con las palmas enfrentadas entre sí
- ✓Inclínese hacia adelante con la espalda recta, en un ángulo de aproximadamente 45 grados
- ✓Abra los brazos hacia los lados elevando los dumbbell
- ✓Los codos deben permanecer ligeramente flexionados, sin extenderse completamente
- ✓En la parte superior del movimiento, contraiga los músculos del deltoid posterior y del trapezius
Errores comunes
- ✗Mantener la espalda encorvada: aumenta el riesgo de lesión lumbar
- ✗Elevar los brazos demasiado: genera estrés en el rotator cuff
- ✗Usar impulso: reduce la activación muscular
- ✗Utilizar demasiado peso: provoca pérdida de la forma correcta
- ✗Realizar el movimiento demasiado rápido: entrenamiento ineficaz
Control de la respiración
Exhale al abrir los brazos hacia los lados, inhale al regresar a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con síndrome de pinzamiento de hombro deben tener precaución
- Las personas con hernia lumbar deben tener cuidado en la posición inclinada
- Las personas que hayan sufrido una lesión de rotator cuff deben obtener aprobación médica
- Las personas con dolor lumbar deben preferir la versión con apoyo en banco
Consejos de seguridad
- Comience con pesos ligeros y priorice la forma correcta
- Mantenga la espalda recta y no redondee la zona lumbar
- Realice el movimiento de forma controlada, evitando el impulso
- No eleve el peso por encima de la línea de los hombros
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Dumbbell Reverse Fly?
Dumbbell Reverse Fly trabaja principalmente estos músculos: Deltoides posteriores, Trapecio. También activa: Hombros, Espalda alta.
¿Es Dumbbell Reverse Fly adecuado para principiantes?
Dumbbell Reverse Fly es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Dumbbell Reverse Fly en casa?
Sí, Dumbbell Reverse Fly se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Dumbbell Reverse Fly?
Uno de los errores más comunes: Mantener la espalda encorvada: aumenta el riesgo de lesión lumbar
¿Cuántas series y repeticiones para Dumbbell Reverse Fly?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla los músculos del hombro posterior y del trapezius medio
- ✓Ayuda a corregir las alteraciones posturales
- ✓Mejora la fuerza de retracción escapular
- ✓Favorece la salud y el equilibrio del hombro