Dumbbell Rear Delt Row - Hombros Egzersizi

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El Dumbbell Rear Delt Row es un ejercicio clásico de aislamiento que se realiza con mancuernas inclinando el torso hacia adelante, enfocado específicamente en los deltoides posteriores. A diferencia del remo con mancuernas clásico, los codos se abren hacia los lados, lo que desplaza el enfoque de los músculos de la espalda hacia el deltoides posterior. Al mismo tiempo, también se activan las fibras medias del trapecio y los romboides. Es un movimiento fundamental para mejorar la postura y el equilibrio de los hombros. Resulta práctico tanto para entrenar en casa como en el gimnasio. Si se realiza de forma regular, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del deltoides posterior, el desarrollo de la parte superior de la espalda y la corrección postural.

Adım Adım Talimatlar

1
Toma una mancuerna en cada mano
2
Separa los pies a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas
3
Empuja las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante (en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo)
4
Mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutra
5
Posición inicial con los brazos extendidos y las mancuernas colgando hacia el suelo
6
Agarra las mancuernas con las palmas mirándose entre sí o hacia el suelo
7
Contrae los músculos del core
8
Tira de las mancuernas hacia arriba abriendo los codos hacia los lados
9
Detente cuando los codos lleguen a la altura de los hombros y contrae el deltoides posterior
10
Mantén la contracción en la posición más alta durante 1-2 segundos
11
Baja de forma controlada hasta la posición inicial

Önemli Noktalar

✓El torso debe mantenerse inclinado hacia adelante (a 45 grados del suelo)
✓Los codos deben abrirse hacia los lados, no pegados al cuerpo
✓La espalda debe mantenerse recta
✓Se debe utilizar un rango de movimiento completo
✓Hay que contraer el deltoides posterior en la parte superior del movimiento

Yaygın Hatalar

✗Mantener los codos pegados al cuerpo (se convierte en un remo clásico)
✗Redondear la espalda (tensión excesiva en la zona lumbar)
✗Elegir mancuernas demasiado pesadas (se pierde la técnica)
✗Balancear el cuerpo (uso de impulso)
✗Rango de movimiento insuficiente (el deltoides posterior no se trabaja por completo)

Nefes Kontrolü

Exhala al tirar hacia arriba e inhala al bajar.

Kas Aktivasyonu

rear delts0%

rhomboids0%

traps0%

upper back0%

biceps0%

Güvenlik

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Personas con dolor lumbar agudo deben tener precaución
Personas con lesiones agudas en el hombro deben tener precaución

Güvenlik İpuçları

Comienza con mancuernas ligeras
Mantén la espalda recta
Detén el ejercicio si pierdes la técnica correcta

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Egzersiz Bilgisi

ZorlukIntermedio

Hareket TürüAislamiento

OdakHipertrofia

Sakatlanma RiskiBajo

Set3-4

Tekrar10-15

Dinlenme45 saniye

Tempo2-1-2-0

Yardımcı GerekliHayır

Ev / Salon

EvetEvet

Etkinlik4.2 / 5

Popülerlik7.0 / 10

Öğrenme ZorluğuMedia

Ekipman

Mancuerna

Birincil Kaslar

Arka Omuz

İkincil Kaslar

TrapezRomboidÜst sırtBiceps

Faydalar

✓Aísla y trabaja intensamente el deltoides posterior
✓Proporciona activación de la parte superior de la espalda y los trapecios
✓Mejora la postura
✓Desarrolla el equilibrio de los hombros
✓Ejercicio clásico de culturismo
✓Práctico para entrenamientos en casa

Hedefler

Ganancia MuscularFuerza

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1
Toma una mancuerna en cada mano
2
Separa los pies a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas
3
Empuja las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante (en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo)
4
Mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutra
5
Posición inicial con los brazos extendidos y las mancuernas colgando hacia el suelo
6
Agarra las mancuernas con las palmas mirándose entre sí o hacia el suelo
7
Contrae los músculos del core
8
Tira de las mancuernas hacia arriba abriendo los codos hacia los lados
9
Detente cuando los codos lleguen a la altura de los hombros y contrae el deltoides posterior
10
Mantén la contracción en la posición más alta durante 1-2 segundos
11
Baja de forma controlada hasta la posición inicial

Önemli Noktalar

✓El torso debe mantenerse inclinado hacia adelante (a 45 grados del suelo)
✓Los codos deben abrirse hacia los lados, no pegados al cuerpo
✓La espalda debe mantenerse recta
✓Se debe utilizar un rango de movimiento completo
✓Hay que contraer el deltoides posterior en la parte superior del movimiento

Yaygın Hatalar

✗Mantener los codos pegados al cuerpo (se convierte en un remo clásico)
✗Redondear la espalda (tensión excesiva en la zona lumbar)
✗Elegir mancuernas demasiado pesadas (se pierde la técnica)
✗Balancear el cuerpo (uso de impulso)
✗Rango de movimiento insuficiente (el deltoides posterior no se trabaja por completo)

Nefes Kontrolü

Exhala al tirar hacia arriba e inhala al bajar.

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Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press

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Toma una mancuerna en cada mano

Separa los pies a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas

Empuja las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante (en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo)

Mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutra

Posición inicial con los brazos extendidos y las mancuernas colgando hacia el suelo

Agarra las mancuernas con las palmas mirándose entre sí o hacia el suelo

Contrae los músculos del core

Tira de las mancuernas hacia arriba abriendo los codos hacia los lados

Detente cuando los codos lleguen a la altura de los hombros y contrae el deltoides posterior

Mantén la contracción en la posición más alta durante 1-2 segundos

Baja de forma controlada hasta la posición inicial

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Toma una mancuerna en cada mano

Separa los pies a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas

Empuja las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante (en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al suelo)

Mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutra

Posición inicial con los brazos extendidos y las mancuernas colgando hacia el suelo

Agarra las mancuernas con las palmas mirándose entre sí o hacia el suelo

Contrae los músculos del core

Tira de las mancuernas hacia arriba abriendo los codos hacia los lados

Detente cuando los codos lleguen a la altura de los hombros y contrae el deltoides posterior

Mantén la contracción en la posición más alta durante 1-2 segundos

Baja de forma controlada hasta la posición inicial