.gif)
Açıklama
El Dumbbell Military Press es un ejercicio compuesto clásico que se realiza de pie, empujando las mancuernas desde la altura de los hombros hacia arriba de la cabeza, trabajando intensamente los deltoides anteriores. Es una variación del press de hombros clásico que se ejecuta con una postura firme (militar). Al realizarse de pie, requiere una gran estabilización del core. Involucra simultáneamente los deltoides anteriores, la parte superior del pecho, los tríceps y los trapecios. El uso de mancuernas permite que cada brazo se mueva de forma independiente, lo cual es eficaz para corregir desequilibrios musculares. Si se realiza con regularidad, proporciona mejoras significativas en la hipertrofia del deltoides anterior, la fuerza de los hombros y la postura.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Separa los pies a la anchura de los hombros y mantente erguido (postura militar firme).
- 2
Sostén una mancuerna en cada mano.
- 3
Levanta las mancuernas a la altura de los hombros con los codos flexionados a 90 grados.
- 4
Agarra las mancuernas con las palmas mirando hacia adelante (agarre prono).
- 5
Mantén la espalda recta y lleva los hombros hacia atrás.
- 6
Contrae el core y mantén la cadera estable.
- 7
Empuja las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- 8
En la posición más alta, las mancuernas deben estar sobre la cabeza con los brazos totalmente estirados.
- 9
Baja las mancuernas de forma controlada hasta la altura de los hombros.
- 10
Mantén el torso firme durante todo el movimiento, sin balancearte.
Önemli Noktalar
- ✓Se puede mantener una postura militar estricta (pies juntos o muy cerca).
- ✓La espalda debe estar recta y el core contraído.
- ✓Las mancuernas deben empujarse desde la altura de los hombros hasta por encima de la cabeza.
- ✓Se debe utilizar un rango de movimiento completo.
- ✓El torso debe permanecer estable, sin balanceos.
Yaygın Hatalar
- ✗Arquear la espalda: ejerce demasiada tensión en la zona lumbar.
- ✗Empujar con las piernas: el objetivo debe ser aislar los hombros.
- ✗Elegir mancuernas demasiado pesadas: compromete la técnica.
- ✗Balancearse: se utiliza el impulso en lugar de la fuerza muscular.
- ✗Chocar las mancuernas arriba: genera estrés innecesario en las articulaciones.
Nefes Kontrolü
Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- No debe realizarse si se padece una lesión aguda en el hombro.
- Personas con dolor lumbar agudo deben tener precaución.
- Pacientes con hipertensión deben realizarlo con cuidado.
Güvenlik İpuçları
- Aprende primero a realizar el press de hombros sentado.
- Comienza con mancuernas ligeras.
- Mantén la espalda recta, no la arquees.
- Detén el ejercicio si la técnica se deteriora.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabaja intensamente los deltoides anteriores.
- ✓Desarrolla la fuerza compuesta del tren superior.
- ✓Mejora la estabilización del core.
- ✓Mejora la postura.
- ✓Es un ejercicio clásico de culturismo.
- ✓Es práctico para entrenamientos en casa.