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Descripción
Dumbbell Lateral Raise es un ejercicio clásico de aislamiento que trabaja la porción lateral del músculo del hombro (deltoides lateral). Este movimiento es uno de los ejercicios más efectivos para dar anchura a los hombros y lograr una apariencia de torso en forma de V. Sosteniendo un dumbbell en cada mano, los brazos se levantan hacia los lados y se aíslan los músculos del hombro. Este ejercicio es bastante efectivo incluso con pesos ligeros, pero cuando se hace con demasiado peso puede causar una alteración de la forma. Es considerado la piedra angular de los entrenamientos de hombro por deportistas de todos los niveles. Cuando se realiza regularmente, proporciona una forma y definición notable en los músculos del hombro.
Instrucciones paso a paso
- 1
Póngase de pie con el torso erguido, sosteniendo un dumbbell en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas enfrentadas
- 2
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levante ambos brazos simultáneamente hacia los lados hasta la altura del hombro
- 3
Mientras levanta, mantenga las palmas mirando hacia el suelo o con el meñique ligeramente elevado
- 4
Espere un breve momento a la altura del hombro y sienta la contracción en los deltoides laterales
- 5
Baje los pesos de forma lenta y controlada a la posición inicial, evitando usar momentum
Puntos clave
- ✓Los pies deben estar a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas
- ✓Sostenga los dumbbells a los lados del cuerpo, codos ligeramente flexionados
- ✓Levante los dumbbells hacia el lado hasta la altura del hombro
- ✓Haga una ligera rotación interna con el lado del meñique ligeramente hacia arriba
- ✓Realice el movimiento de forma controlada, no use movimientos de balanceo
Errores comunes
- ✗Usar demasiado peso - los trapecios se activan y se rompe el aislamiento del hombro
- ✗Levantar los dumbbells por encima de la altura del hombro - aumenta el riesgo de pinzamiento de hombro
- ✗Balancear el cuerpo - el uso de momentum reduce la activación del deltoides
- ✗Mantener los codos completamente rectos - se crea estrés innecesario sobre la articulación
- ✗Moverse demasiado rápido - la fase negativa queda sin control y disminuye el desarrollo muscular
Control de la respiración
Exhale al levantar los dumbbells hacia arriba, inhale al bajarlos. Contraiga los músculos brevemente en el punto máximo del movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan pinzamiento de hombro deben limitar el rango de movimiento
- Si hay problemas del manguito rotador, obtenga aprobación médica
- Quienes tengan antecedentes de dislocación de hombro deben tener precaución
- Quienes tengan dolor de hombro después de levantar pesos pesados no deben hacerlo
Consejos de seguridad
- Comience con pesos ligeros, la forma es lo primero
- No lleve los brazos por encima de la altura del hombro
- Mantenga los codos ligeramente flexionados, no los bloquee
- No se balancee al levantar, use solo los músculos del hombro
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Dumbbell Lateral Raise?
Dumbbell Lateral Raise trabaja principalmente estos músculos: Deltoides lateral. También activa: Deltoides anterior, Trapecio.
¿Es Dumbbell Lateral Raise adecuado para principiantes?
Dumbbell Lateral Raise es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Dumbbell Lateral Raise en casa?
Sí, Dumbbell Lateral Raise se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Dumbbell Lateral Raise?
Uno de los errores más comunes: Usar demasiado peso - los trapecios se activan y se rompe el aislamiento del hombro
¿Cuántas series y repeticiones para Dumbbell Lateral Raise?
Recomendado: 3-4 series y 12-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Apunta directamente al músculo deltoides lateral
- ✓Aumenta la anchura de los hombros y la apariencia estética
- ✓Desarrolla la estabilidad de la articulación del hombro
- ✓Permite una progresión fácil con diferentes pesos