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Açıklama
El Dumbbell Front Raise es un ejercicio clásico de hombros que consiste en elevar las mancuernas hacia adelante, aislando específicamente el músculo deltoides anterior. Manteniendo los brazos rectos, las mancuernas se elevan hasta la altura de los hombros. Activa al máximo el deltoides anterior, trabajando también la parte superior del pecho y el trapecio. Es uno de los movimientos clásicos del culturismo. Resulta práctico tanto para entrenar en casa como en el gimnasio. Realizado con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del deltoides anterior, la definición y el desarrollo general del hombro.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros.
- 2
Sostén una mancuerna en cada mano.
- 3
Agarra las mancuernas con las palmas mirando hacia el cuerpo (agarre neutro) o hacia el suelo (agarre prono).
- 4
Posición inicial: brazos a los lados del cuerpo, con las mancuernas frente a los muslos.
- 5
Mantén la espalda recta y lleva los hombros hacia atrás.
- 6
Contrae los músculos del core.
- 7
Eleva las mancuernas hacia adelante y hacia arriba manteniendo los brazos rectos.
- 8
Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros.
- 9
Aprieta durante 1-2 segundos en la posición más alta.
- 10
Baja de forma controlada hasta la posición inicial.
- 11
No utilices impulso (momentum) durante el movimiento.
Önemli Noktalar
- ✓Los brazos deben mantenerse rectos, pero sin bloquear los codos.
- ✓El movimiento debe provenir de la articulación del hombro.
- ✓Las mancuernas deben elevarse hasta la altura de los hombros.
- ✓Espalda recta, torso estable.
- ✓Ritmo lento y controlado.
Yaygın Hatalar
- ✗Balancear el cuerpo (usar impulso).
- ✗Elegir mancuernas demasiado pesadas (rompe la técnica).
- ✗Elevar las mancuernas por encima de la altura de los hombros (involucra el trapecio).
- ✗Arquear la espalda (tensa la zona lumbar).
- ✗Hacerlo alterno en lugar de levantar ambas mancuernas a la vez (aunque esto es cuestión de preferencia).
Nefes Kontrolü
Exhala al subir las mancuernas e inhala al bajarlas.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesiones agudas en el hombro deben tener precaución.
Güvenlik İpuçları
- Empieza con mancuernas ligeras.
- Detén el ejercicio si pierdes la técnica correcta.
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Faydalar
- ✓Aísla el deltoides anterior.
- ✓Proporciona definición en los hombros.
- ✓Movimiento clásico de culturismo.
- ✓Práctico para entrenamientos en casa.
- ✓Proporciona activación de la parte superior del pecho.