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Açıklama
Dumbbell Chest Supported Lateral Raise es una variación del lateral raise realizada apoyando el pecho en un banco inclinado. Esta posición elimina completamente el balanceo del cuerpo y el uso de impulso, proporcionando el máximo aislamiento del músculo deltoides lateral. Prevenir los movimientos de trampa que se realizan frecuentemente en el lateral raise estándar hace que esta variación sea extremadamente efectiva. También afecta parcialmente las fibras del deltoides posterior, ofreciendo un trabajo de hombros más completo. Se siente una intensa quema muscular incluso con pesos ligeros, lo cual es un indicador de la efectividad del movimiento. Es una excelente opción para deportistas que desean trabajar enfocados en la forma y experimentan estancamiento en el desarrollo del hombro.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ajuste un banco inclinado a un ángulo de aproximadamente 30-45 grados y colóquese boca abajo apoyando su pecho en el banco
- 2
Sostenga una mancuerna ligera en cada mano, con los brazos colgando hacia abajo y las palmas mirándose entre sí
- 3
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levante las mancuernas hacia los lados hasta el nivel del hombro
- 4
En el punto más alto, contraiga los músculos deltoides laterales y mantenga durante uno o dos segundos
- 5
Baje los pesos de forma lenta y controlada a la posición inicial
- 6
Durante todo el movimiento, no despegue el pecho del banco y mantenga el torso fijo
Önemli Noktalar
- ✓Acuéstese boca abajo sobre banco inclinado, pecho en contacto completo
- ✓Sostenga las mancuernas con agarre neutro, brazos libres abajo
- ✓Levante las mancuernas lateralmente hasta el nivel del hombro
- ✓Mantenga los codos ligeramente flexionados, haga el movimiento lentamente
- ✓Presione los hombros contra el banco, no los levante
Yaygın Hatalar
- ✗Levantar el pecho del banco - los trapezius se involucran
- ✗Seleccionar peso excesivo - se pierde el aislamiento del hombro, se usa impulso
- ✗Levantar las mancuernas demasiado alto - riesgo de pinzamiento del hombro
- ✗Mantener los brazos completamente rectos - estrés excesivo sobre la articulación
- ✗Moverse rápido - se pierde el control muscular, aumenta el riesgo de lesión
Nefes Kontrolü
Exhale al levantar las mancuernas, inhale al bajarlas. Proporcione control respiratorio presionando el pecho contra el banco.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tienen pinzamiento del hombro deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tienen lesión del manguito rotador deben tener precaución
- Quienes tienen molestias en el pecho deben ajustar el soporte del banco
- Quienes tienen problemas de cuello deben prestar atención a la posición de la cabeza
Güvenlik İpuçları
- Ajuste el ángulo del banco adecuadamente, encuentre una posición cómoda
- No eleve los brazos por encima de la altura del hombro
- Realice el movimiento de forma controlada, no use impulso
- Apriete juntando los omóplatos
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabaja el deltoides lateral con estricto aislamiento
- ✓Minimiza el engaño gracias al soporte del pecho
- ✓Proporciona intensa hipertrofia muscular en los hombros
- ✓Protege la articulación del hombro con movimiento controlado