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Descripción
Dumbbell Chest Supported Lateral Raise es una variación del lateral raise realizada apoyando el pecho en un banco inclinado. Esta posición elimina completamente el balanceo del cuerpo y el uso de impulso, proporcionando el máximo aislamiento del músculo deltoides lateral. Prevenir los movimientos de trampa que se realizan frecuentemente en el lateral raise estándar hace que esta variación sea extremadamente efectiva. También afecta parcialmente las fibras del deltoides posterior, ofreciendo un trabajo de hombros más completo. Se siente una intensa quema muscular incluso con pesos ligeros, lo cual es un indicador de la efectividad del movimiento. Es una excelente opción para deportistas que desean trabajar enfocados en la forma y experimentan estancamiento en el desarrollo del hombro.
Instrucciones paso a paso
- 1
Ajuste un banco inclinado a un ángulo de aproximadamente 30-45 grados y colóquese boca abajo apoyando su pecho en el banco
- 2
Sostenga una mancuerna ligera en cada mano, con los brazos colgando hacia abajo y las palmas mirándose entre sí
- 3
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levante las mancuernas hacia los lados hasta el nivel del hombro
- 4
En el punto más alto, contraiga los músculos deltoides laterales y mantenga durante uno o dos segundos
- 5
Baje los pesos de forma lenta y controlada a la posición inicial
- 6
Durante todo el movimiento, no despegue el pecho del banco y mantenga el torso fijo
Puntos clave
- ✓Acuéstese boca abajo sobre banco inclinado, pecho en contacto completo
- ✓Sostenga las mancuernas con agarre neutro, brazos libres abajo
- ✓Levante las mancuernas lateralmente hasta el nivel del hombro
- ✓Mantenga los codos ligeramente flexionados, haga el movimiento lentamente
- ✓Presione los hombros contra el banco, no los levante
Errores comunes
- ✗Levantar el pecho del banco - los trapezius se involucran
- ✗Seleccionar peso excesivo - se pierde el aislamiento del hombro, se usa impulso
- ✗Levantar las mancuernas demasiado alto - riesgo de pinzamiento del hombro
- ✗Mantener los brazos completamente rectos - estrés excesivo sobre la articulación
- ✗Moverse rápido - se pierde el control muscular, aumenta el riesgo de lesión
Control de la respiración
Exhale al levantar las mancuernas, inhale al bajarlas. Proporcione control respiratorio presionando el pecho contra el banco.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen pinzamiento del hombro deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tienen lesión del manguito rotador deben tener precaución
- Quienes tienen molestias en el pecho deben ajustar el soporte del banco
- Quienes tienen problemas de cuello deben prestar atención a la posición de la cabeza
Consejos de seguridad
- Ajuste el ángulo del banco adecuadamente, encuentre una posición cómoda
- No eleve los brazos por encima de la altura del hombro
- Realice el movimiento de forma controlada, no use impulso
- Apriete juntando los omóplatos
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Dumbbell Chest Supported Lateral Raise?
Dumbbell Chest Supported Lateral Raise trabaja principalmente estos músculos: Deltoides lateral. También activa: Deltoides posterior, Trapecio.
¿Es Dumbbell Chest Supported Lateral Raise adecuado para principiantes?
Dumbbell Chest Supported Lateral Raise es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Dumbbell Chest Supported Lateral Raise en casa?
Sí, Dumbbell Chest Supported Lateral Raise se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Dumbbell Chest Supported Lateral Raise?
Uno de los errores más comunes: Levantar el pecho del banco - los trapezius se involucran
¿Cuántas series y repeticiones para Dumbbell Chest Supported Lateral Raise?
Recomendado: 3-4 series y 12-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja el deltoides lateral con estricto aislamiento
- ✓Minimiza el engaño gracias al soporte del pecho
- ✓Proporciona intensa hipertrofia muscular en los hombros
- ✓Protege la articulación del hombro con movimiento controlado