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Açıklama
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench es un ejercicio compuesto efectivo que se realiza inclinándose hacia adelante sobre un banco y trabaja los músculos posteriores del hombro. Este movimiento trabaja conjuntamente el deltoides posterior, los romboides, el trapecio medio y los músculos de la espalda superior. Realizarlo sobre el banco aumenta la estabilidad del tronco y reduce la carga sobre la zona lumbar. Es un ejercicio muy beneficioso para el desarrollo de la parte posterior del hombro y la fuerza de la espalda superior. Cuando se realiza regularmente, contribuye enormemente a la corrección postural y la salud del hombro. Es especialmente recomendable para trabajadores de oficina y deportistas con dominancia de los hombros anteriores.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Acuéstese boca abajo sobre un banco plano o siéntese en el borde del banco e inclínese hacia adelante, sosteniendo un dumbbell en cada mano
- 2
Adopte la posición inicial con los brazos colgando hacia abajo y las palmas enfrentadas
- 3
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, tire de los dumbbells hacia los lados y hacia arriba, acercando las escápulas entre sí
- 4
En el punto más alto del movimiento, contraiga los músculos posteriores del hombro y espere un segundo
- 5
Baje los pesos de forma controlada a la posición inicial y repita el movimiento
Önemli Noktalar
- ✓Apoye el pecho contra el banco, pies firmes en el suelo
- ✓Sostenga los dumbbells con agarre neutro, brazos colgando libremente
- ✓Al llevar los codos hacia atrás, acerque las escápulas entre sí
- ✓Tire de los dumbbells hasta el nivel del pecho, mantenga el codo hacia atrás
- ✓Regrese de forma controlada a la posición inicial
Yaygın Hatalar
- ✗Levantar la espalda del banco - se usa momentum en lugar de los músculos objetivo
- ✗Mantener los codos demasiado cerca del cuerpo - disminuye la activación del deltoides posterior
- ✗Usar demasiado peso - se altera la forma y los músculos de la espalda se vuelven dominantes
- ✗Hacer un movimiento incompleto - falta la compresión de la escápula
- ✗Extender excesivamente el cuello - tensión y dolor en los músculos del cuello
Nefes Kontrolü
Exhale al tirar de los dumbbells hacia arriba, inhale al bajarlos. Exhale completamente al comprimir la escápula.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan hernia discal deben obtener aprobación médica
- Quienes tengan lesión de hombro deben tener precaución
- Si hay problemas del manguito rotador, limite el rango de movimiento
- Quienes tengan problemas de equilibrio deben controlar el apoyo del banco
Güvenlik İpuçları
- Mantenga la espalda recta, no se encorve
- Realice el movimiento de forma controlada, no se balancee
- Comprima las escápulas acercándolas entre sí
- Al elegir el peso, asegúrese de que no se altere la forma
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabaja conjuntamente los músculos posteriores del hombro y la espalda superior
- ✓Contribuye a la corrección postural y la salud del hombro
- ✓Desarrolla fuerza funcional con un movimiento multiarticular
- ✓Reduce la carga sobre la espalda con el apoyo del banco