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Açıklama
El Close Grip Chin Up es una variación de la dominada supina clásica donde las manos se colocan más juntas que el ancho de los hombros. El agarre se realiza con las manos muy cerca y las palmas mirando hacia el cuerpo. Este agarre estrecho activa mucho más intensamente las fibras inferiores de los dorsales y, especialmente, los bíceps. Al ser más exigente que la versión clásica, es ideal para atletas de nivel intermedio a avanzado. Si se realiza con regularidad, proporciona un desarrollo significativo en la hipertrofia de los bíceps, los dorsales inferiores y el desarrollo conjunto de brazos y espalda.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Súbete a la barra de dominadas
- 2
Agarra la barra con un agarre más estrecho que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia tu cuerpo (agarre supino)
- 3
La distancia entre las manos debe ser de aproximadamente 15-20 cm
- 4
Suspende tu cuerpo en el aire, con los brazos en extensión completa
- 5
Cruza las piernas por detrás
- 6
Contrae los músculos del core
- 7
Tira de tu cuerpo hacia arriba flexionando los codos
- 8
Sube hasta que tu barbilla pase por encima de la barra
- 9
En la posición más alta, aprieta los bíceps y los dorsales inferiores
- 10
Desciende de forma controlada hasta la posición inicial
Önemli Noktalar
- ✓Agarre estrecho (15-20 cm)
- ✓Palmas mirando hacia el cuerpo (supino)
- ✓La barbilla debe pasar por encima de la barra
- ✓Máxima activación de los bíceps
- ✓Movimiento controlado, sin balanceos
Yaygın Hatalar
- ✗Un agarre demasiado estrecho - fuerza las muñecas
- ✗Balancearse - se utiliza el impulso
- ✗Rango de movimiento insuficiente - los músculos no trabajan completamente
- ✗Bajar demasiado rápido - se pierde la fase excéntrica
Nefes Kontrolü
Exhala al subir e inhala al bajar.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personas con lesiones agudas de hombro deben tener precaución
- Personas con lesiones agudas de codo no deben realizarlo
- Personas con lesiones de muñeca deben tener precaución
Güvenlik İpuçları
- Domina primero la técnica del chin up clásico
- Calienta bien las muñecas
- Detén el ejercicio si pierdes la técnica correcta
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Máxima activación de los bíceps
- ✓Desarrolla los dorsales inferiores
- ✓Fuerza combinada de brazos y espalda
- ✓Excelente variación del chin up clásico
- ✓Aumenta la fuerza de agarre