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Açıklama
El Chin Up es un ejercicio compuesto clásico en el que te cuelgas de una barra de dominadas con un agarre invertido (palmas mirando hacia el cuerpo, agarre supino) y tiras de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra. A diferencia del Pull-up, se utiliza un agarre supino, lo que aumenta la activación de los bíceps. Activa intensamente el dorsal ancho, los bíceps, los romboides y los trapecios. Generalmente es una variación más fácil que el Pull-up y es un punto de partida ideal para principiantes. Cuando se realiza con regularidad, proporciona un desarrollo significativo en la hipertrofia de los dorsales, el crecimiento de los bíceps, la fuerza de agarre y la fuerza general de la parte superior del cuerpo.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sube a la barra de dominadas
- 2
Agarra la barra al ancho de los hombros con las palmas mirando hacia ti (agarre supino/underhand)
- 3
Deja tu cuerpo suspendido en el aire con los brazos completamente extendidos
- 4
Cruza las piernas por detrás o extiéndelas ligeramente hacia adelante
- 5
Contrae los músculos del core
- 6
Tira de tu cuerpo hacia arriba doblando los codos
- 7
Sube hasta que tu barbilla pase por encima de la barra
- 8
Aprieta los dorsales y los bíceps en la posición más alta
- 9
Desciende de forma controlada a la posición inicial
- 10
Los brazos deben extenderse por completo
Önemli Noktalar
- ✓Agarre invertido (palmas mirando hacia el cuerpo)
- ✓La barbilla debe pasar por encima de la barra
- ✓Utiliza un rango de movimiento completo
- ✓Tira de forma controlada, sin balancearte
- ✓Aprieta los músculos en la parte superior del movimiento
Yaygın Hatalar
- ✗Balancearse: usar el impulso
- ✗Rango de movimiento incompleto: los músculos no se trabajan por completo
- ✗No pasar la barbilla por encima de la barra: se pierde el propósito del movimiento
- ✗Bajar demasiado rápido: se pierde la fase excéntrica
Nefes Kontrolü
Exhala al subir e inhala al bajar.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesiones agudas de hombro deben tener cuidado
- Las personas con lesiones agudas de codo deben tener cuidado
Güvenlik İpuçları
- Comienza con dominadas asistidas (principiantes)
- Utiliza una barra de dominadas resistente y segura
- Detén el ejercicio si la técnica se deteriora
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Proporciona desarrollo en los dorsales y bíceps
- ✓Desarrolla la fuerza compuesta de la parte superior del cuerpo
- ✓Aumenta la fuerza de agarre
- ✓Es un movimiento clásico de calistenia
- ✓Es una variación más fácil en comparación con el Pull-up