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Descripción
El Cable Y Raise es un ejercicio específico en máquina de poleas donde los brazos se elevan por encima de la cabeza formando una 'Y', enfocado en los deltoides laterales y el trapecio inferior. Los brazos se elevan en un ángulo de 45 grados, lo que maximiza la activación de ambos músculos. Es un movimiento fundamental para mejorar la postura, el equilibrio y la salud de los hombros. Gracias a la resistencia constante de la polea, se logra una activación muscular continua. También mejora la movilidad del hombro. Realizado con regularidad, proporciona un desarrollo notable en los deltoides laterales, el trapecio inferior y la corrección postural.
Instrucciones paso a paso
- 1
Engancha dos agarres individuales en las poleas bajas de la máquina.
- 2
Ponte de pie, erguido, en el centro de la máquina de poleas.
- 3
Agarra los manerales cruzando los cables (el brazo derecho toma el cable izquierdo y el brazo izquierdo el cable derecho).
- 4
Utiliza un agarre neutro, con las palmas mirándose entre sí.
- 5
Comienza con los brazos colgando al frente y los codos ligeramente flexionados.
- 6
Mantén la espalda recta y contrae el core.
- 7
Eleva los brazos hacia los lados y hacia arriba, por encima de la cabeza, formando una 'Y'.
- 8
Los brazos deben quedar elevados en un ángulo de 45 grados.
- 9
Aprieta los deltoides laterales y el trapecio inferior en la posición más alta.
- 10
Desciende de forma controlada hasta la posición inicial.
- 11
Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.
Puntos clave
- ✓Los brazos deben formar una 'Y' (45 grados por encima de la cabeza).
- ✓Se deben cruzar los cables al agarrarlos.
- ✓Contrae el trapecio inferior en la parte más alta del movimiento.
- ✓Mantén la tensión constante de la polea.
- ✓Utiliza un ritmo lento y controlado.
Errores comunes
- ✗Elevar los brazos a la anchura de los hombros (no se forma la 'Y').
- ✗Balancear el cuerpo (usar el impulso).
- ✗Usar demasiado peso (compromete la técnica).
- ✗Arquear la espalda (tensión innecesaria en la zona lumbar).
- ✗Rango de movimiento incompleto (los músculos no se activan del todo).
Control de la respiración
Exhala al subir los brazos e inhala al bajarlos.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesiones agudas en el hombro deben tener precaución.
Consejos de seguridad
- Comienza con un peso ligero.
- Mejora la movilidad del hombro con un buen calentamiento.
- Detén el ejercicio si pierdes la técnica correcta.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Cable Y Raise?
Cable Y Raise trabaja principalmente estos músculos: Yan Omuz. También activa: Alt Trapez, Trapez, Romboid.
¿Es Cable Y Raise adecuado para principiantes?
Cable Y Raise es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Cable Y Raise en casa?
Cable Y Raise suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Cable Y Raise?
Uno de los errores más comunes: Elevar los brazos a la anchura de los hombros (no se forma la 'Y').
¿Cuántas series y repeticiones para Cable Y Raise?
Recomendado: 3-4 series y 12-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja simultáneamente los deltoides laterales y el trapecio inferior.
- ✓Mejora la postura.
- ✓Mejora el equilibrio muscular del hombro.
- ✓Proporciona tensión constante gracias a la polea.
- ✓Ideal para la salud articular del hombro.