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Açıklama
Cable One Arm Lat Pulldown es un ejercicio que se realiza con un brazo en la máquina de cable y se dirige unilateralmente a los músculos lat. Este movimiento aísla el músculo latissimus dorsi mientras también trabaja los músculos teres major, biceps y deltoides posterior. El trabajo unilateral ayuda a crear una espalda simétrica igualando el desarrollo muscular en ambos lados. Proporciona un rango de movimiento más amplio y una contracción muscular más intensa en comparación con la versión de dos brazos. Es un ejercicio ideal para fortalecer la conexión mente-músculo y sentir cada músculo lat por separado. Es una opción efectiva que los atletas de nivel intermedio y avanzado pueden agregar a sus entrenamientos de espalda como movimiento de detalle.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ajuste la polea de la máquina de cable al nivel más alto y coloque el accesorio de una mano
- 2
Siéntese mirando hacia la máquina o coloque una rodilla en el suelo, agarre el accesorio con una mano
- 3
Tire del cable hacia la altura de su pecho bajando el codo hacia abajo y hacia el lado de su cuerpo
- 4
En el punto más bajo, espere un momento apretando su músculo lat al máximo nivel
- 5
Vuelva a la posición inicial extendiendo el brazo de forma controlada
- 6
Después de completar todas las repeticiones, realice el mismo movimiento con el otro brazo
Önemli Noktalar
- ✓Agarre el mango con una mano, mantenga su tronco estable y erguido
- ✓Tire del cable hacia el lado de su pecho, el codo debe permanecer cerca del cuerpo
- ✓Apriete completamente el músculo lat tirando la escápula hacia abajo y hacia adentro
- ✓Evite la rotación del tronco, mantenga los músculos del core activos
- ✓Coloque su mano libre en una superficie estable para mantener el equilibrio
Yaygın Hatalar
- ✗Girar el cuerpo hacia un lado - se rompe el aislamiento del lat, intervienen los músculos oblique
- ✗Levantar el hombro hacia arriba - crea dominancia del trapezius
- ✗Usar demasiada carga - disminuye la calidad de la forma y comienza el movimiento de rotación
- ✗Mantener el ángulo del codo demasiado amplio - se crea tensión en la articulación del hombro
Nefes Kontrolü
Inhale cuando el brazo esté extendido arriba, exhale al tirar hacia abajo. Respire regularmente para mantener la estabilidad del core.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tienen síndrome de impingment del hombro deben tener cuidado
- Quienes tienen lesión de rotator cuff deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tienen hernia cervical deben prestar atención a la posición de la cabeza
- Quienes tienen hiper-movilidad del hombro deben moverse de forma controlada
Güvenlik İpuçları
- Mantenga la espalda recta, mueva solo el brazo
- Mantenga los hombros abajo, no los levante durante el movimiento
- Realice el movimiento en el rango completo de movimiento
- Realice el mismo número de repeticiones en ambos lados
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Proporciona desarrollo muscular simétrico trabajando unilateralmente
- ✓Se dirige a los músculos lat de forma intensa aislándolos
- ✓Proporciona activación muscular profunda aumentando el rango de movimiento
- ✓Fortalece la estabilización del core