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Açıklama
Cable Hips Adduction es un ejercicio de aislamiento realizado en la máquina de cables que se dirige a los músculos de la cara interna del muslo (grupo adductor). Este movimiento trabaja intensamente los músculos adductor longus, adductor magnus y adductor brevis. Gracias a la tensión continua que ofrece la máquina de cables, la activación de las fibras musculares se mantiene alta durante todo el movimiento. Es un ejercicio extremadamente importante para la fuerza de la cara interna del muslo, la estabilidad de la cadera y el rendimiento deportivo. Especialmente reduce el riesgo de lesiones en deportes que incluyen movimientos laterales como fútbol, esquí y carrera. Es un movimiento seguro y controlado que también se usa frecuentemente en programas de rehabilitación.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ajuste la polea inferior de la máquina de cables al nivel más bajo y coloque la correa para el tobillo en la pierna que va a trabajar
- 2
Póngase de lado frente a la máquina, con la pierna que trabajará del lado de la máquina y sosténgase de la máquina o de un lugar fijo para apoyo
- 3
Abra ligeramente la pierna que trabajará para tomar la posición inicial, debe sentir una ligera tensión
- 4
Tire de la pierna de manera controlada hacia la línea media del cuerpo y pasándola por delante de la otra pierna
- 5
Contraiga los músculos de la cara interna del muslo en el punto máximo, luego regrese lentamente a la posición inicial
- 6
Después de completar el número de repeticiones determinado, cambie a la otra pierna
Önemli Noktalar
- ✓Tire del tobillo conectado al cable hacia el lado opuesto del cuerpo, pasando por delante del cuerpo
- ✓El pie de apoyo debe permanecer fijo, el movimiento del torso debe ser mínimo
- ✓Mantenga la pierna que se mueve recta, la rodilla bloqueada pero no tensa
- ✓Contraiga el músculo de la cara interna del muslo en el punto final del movimiento
- ✓Regrese a la posición inicial con un retorno lento y controlado
Yaygın Hatalar
- ✗Rotar el torso: trabaja la cadera en lugar de los músculos de la cara interna del muslo
- ✗Doblar la rodilla: el hamstring se activa, se pierde el aislamiento del adductor
- ✗Usar demasiado peso: la forma se deteriora y aumentan los movimientos de compensación
- ✗Trabajar con momentum: disminuye la activación muscular
Nefes Kontrolü
Exhale al tirar de la pierna hacia adentro, inhale al regresar a la posición inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con problemas de la articulación de la cadera deben tener precaución
- Las personas con antecedentes de lesiones en los músculos de la ingle deben comenzar con ligereza
- Las mujeres embarazadas deben obtener aprobación médica
- Las personas con prótesis de cadera no deben realizar este ejercicio
Güvenlik İpuçları
- No exagere el rango de movimiento
- El cuerpo debe permanecer estable, no debe haber balanceo
- Aumente el peso gradualmente
- Sienta la contracción muscular
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla los músculos adductores de la cara interna del muslo al aislarlos
- ✓Aumenta la estabilidad de la cadera y la salud articular
- ✓Reduce el riesgo de lesiones al corregir desequilibrios musculares
- ✓Mejora las proporciones estéticas del cuerpo inferior