.gif)
Descripción
El Cable High Row es un ejercicio compuesto eficaz que se realiza tirando de arriba hacia abajo en una máquina de poleas, enfocado específicamente en las fibras superiores del dorsal ancho. A diferencia del remo clásico, el ángulo de tracción es de arriba hacia abajo, lo que maximiza la activación de los dorsales superiores. También trabaja los romboides, el trapecio medio, los deltoides posteriores y los bíceps. Es un ejercicio fundamental para el grosor de la espalda y la forma en V. Gracias a la tensión continua de la polea, proporciona una máxima activación muscular. Si se realiza con regularidad, produce una hipertrofia notable en los dorsales superiores y una mejora significativa en el grosor de la espalda.
Instrucciones paso a paso
- 1
Enganche una cuerda o barra en la polea alta de la máquina.
- 2
Arrodíllese o siéntese frente a la máquina de poleas.
- 3
Agarre el accesorio a la anchura de los hombros con las palmas hacia adentro.
- 4
Incline el torso ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- 5
Comience con los brazos completamente extendidos hacia arriba.
- 6
Contraiga los músculos del core.
- 7
Tire del accesorio hacia la parte superior del pecho o al nivel de los hombros.
- 8
Los codos deben moverse hacia los lados, a la altura de los hombros.
- 9
Apriete los omóplatos en el punto de máxima contracción.
- 10
Maximice la activación de los músculos dorsales superiores.
- 11
Regrese a la posición inicial de manera controlada.
Puntos clave
- ✓El tirón debe ser de arriba hacia abajo.
- ✓El accesorio debe llevarse hacia la parte superior del pecho.
- ✓Los codos deben moverse hacia los lados.
- ✓Los omóplatos deben apretarse en la parte superior del movimiento.
- ✓Mantener una tensión continua en la polea.
Errores comunes
- ✗Redondear la espalda: arruina la postura.
- ✗Balancearse: utiliza el impulso en lugar del músculo.
- ✗Rango de movimiento incompleto: los dorsales no se trabajan por completo.
- ✗Usar demasiado peso: compromete la técnica.
Control de la respiración
Exhale al tirar, inhale al regresar a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Personas con lesiones agudas de hombro deben tener precaución.
- Personas con dolor lumbar agudo deben tener precaución.
Consejos de seguridad
- Comience con un peso ligero.
- Mantenga la espalda recta.
- Detenga el ejercicio si la técnica se deteriora.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Cable High Row?
Cable High Row trabaja principalmente estos músculos: Kanatlar, Lats. También activa: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps.
¿Es Cable High Row adecuado para principiantes?
Cable High Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Cable High Row en casa?
Cable High Row suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Cable High Row?
Uno de los errores más comunes: Redondear la espalda: arruina la postura.
¿Cuántas series y repeticiones para Cable High Row?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja de forma aislada los dorsales superiores.
- ✓Ideal para aumentar el grosor de la espalda.
- ✓Desarrolla una espalda en forma de V.
- ✓Proporciona tensión continua mediante la polea.
- ✓Mejora la postura.