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Descripción
Cable Facepull es un ejercicio de rehabilitación y fortalecimiento extremadamente beneficioso que objetivo los músculos del trapecio superior, el hombro posterior y el manguito rotador. Este movimiento ayuda especialmente a corregir las alteraciones posturales que se ven en quienes trabajan en escritorio y quienes experimentan problemas de hombro. Fortalece los músculos deltoides posteriores y romboides mientras trabaja el manguito rotador. Es uno de los ejercicios más importantes para la salud y prevención del hombro. Proporciona los resultados más efectivos cuando se realiza con peso bajo y repeticiones altas. Aumenta la estabilidad del hombro cuando se realiza con la forma correcta.
Instrucciones paso a paso
- 1
Ajuste la máquina cable al nivel de la cara, sostenga la cuerda con ambas manos
- 2
Dé unos pasos atrás de la máquina, doble ligeramente las rodillas e incline el pecho hacia adelante
- 3
Tire de la cuerda hacia la cara, abriendo los codos hacia arriba y hacia afuera
- 4
Cuando los codos estén a la altura de los hombros, contraiga los músculos del hombro posterior y el trapecio
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada
- 6
Durante todo el movimiento mantenga los codos arriba y no lleve los hombros hacia las orejas
Puntos clave
- ✓Coloque el agarre de cuerda a nivel de la barbilla, frente a la cara
- ✓Los codos deben estar a la altura de los hombros al levantarlos
- ✓Al final del movimiento, tire los codos hacia atrás
- ✓Apriete acercando las escápulas entre sí
- ✓Regrese a la posición inicial de manera controlada
Errores comunes
- ✗Tirar la barra desde demasiado abajo - ejerce presión sobre el manguito rotador
- ✗Usar solo las manos - el trapecio y el hombro posterior no trabajan suficientemente
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce el desarrollo muscular
- ✗Inclinar la cabeza hacia adelante - puede causar dolor cervical
Control de la respiración
Exhale al tirar la barra hacia la cara, inhale al soltarla.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan dolor intenso de hombro deben probar con peso ligero
- Quienes hayan tenido cirugía de hombro deben obtener aprobación médica
- Quienes tengan dolor en los movimientos del cuello deben limitar el rango de movimiento
- En la rehabilitación del manguito rotador debe hacerse bajo supervisión de fisioterapeuta
Consejos de seguridad
- Mantenga los codos arriba durante todo el movimiento, no los baje
- Complete el movimiento apretando las escápulas entre sí
- Si el peso le resulta muy ligero, aumente la resistencia, no rompa la forma
- No incline la cabeza hacia adelante, mantenga la postura erguida
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Cable Facepull?
Cable Facepull trabaja principalmente estos músculos: Trapecio, Deltoides posteriores. También activa: Manguito rotador, Hombros.
¿Es Cable Facepull adecuado para principiantes?
Cable Facepull es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Cable Facepull en casa?
Cable Facepull suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Cable Facepull?
Uno de los errores más comunes: Tirar la barra desde demasiado abajo - ejerce presión sobre el manguito rotador
¿Cuántas series y repeticiones para Cable Facepull?
Recomendado: 3-4 series y 12-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Fortalece el hombro posterior y el manguito rotador
- ✓Mejora la salud y la postura del hombro
- ✓Desarrolla la parte superior del trapecio
- ✓Ayuda a prevenir lesiones del hombro