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Açıklama
La Box Squat es una variación especial en la que te sientas sobre un cajón o superficie similar en la posición más baja de la sentadilla. Popularizado por la metodología Westside Barbell, este ejercicio separa claramente las fases excéntrica y concéntrica para desarrollar una fuerza explosiva. Al sentarse en el cajón, el impulso del movimiento se detiene y el atleta se enfoca únicamente en la contracción concéntrica, lo que aumenta la fuerza de las piernas y los glúteos. Al mismo tiempo, estandariza la profundidad de la sentadilla, mejora la técnica y reduce el estrés en las rodillas. Es sumamente útil para powerlifters, atletas y quienes están aprendiendo la técnica de la sentadilla. En comparación con la sentadilla tradicional, utiliza más la bisagra de cadera y pone mayor carga en la cadena posterior. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la producción de fuerza desde un punto muerto, la velocidad y la potencia.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Coloca un cajón o banco detrás del rack de sentadillas (la altura dependerá de la profundidad de tu sentadilla).
- 2
Colócate en el rack de sentadillas y apoya la barra sobre tus hombros en posición de barra alta o barra baja.
- 3
Agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- 4
Saca la barra del rack y da un paso hacia atrás para situarte sobre el cajón.
- 5
Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- 6
Contrae el core, mantén la espalda recta y el pecho erguido.
- 7
Empuja las caderas hacia atrás y siéntate en el cajón de forma controlada, manteniendo la espalda recta.
- 8
Haz una breve pausa en el cajón (1-2 segundos), liberando la tensión.
- 9
Levántate con un movimiento explosivo empujando a través de los talones y lleva las caderas hacia adelante.
- 10
En la posición superior, las caderas deben llegar a una extensión completa.
Önemli Noktalar
- ✓La altura del cajón debe ajustarse a la profundidad deseada de la sentadilla.
- ✓El movimiento debe originarse en la bisagra de cadera, no en las rodillas.
- ✓Elimina el impulso en el cajón y levántate desde un punto muerto.
- ✓Mantén la espalda recta, el pecho erguido y el core contraído.
- ✓Levántate de forma explosiva empujando a través de los talones.
Yaygın Hatalar
- ✗Sentarse de golpe en el cajón: crea compresión en la columna vertebral.
- ✗Inclinarse hacia atrás: se pierde el control en el punto muerto.
- ✗Redondear la espalda: aumenta el riesgo de lesiones lumbares.
- ✗Colapsar las rodillas hacia adentro: genera estrés articular.
- ✗Usar demasiado peso y perder la técnica: no se desarrolla la fuerza explosiva.
- ✗Rebotar en el cajón para levantarse: se usa el impulso y se pierde el propósito del ejercicio.
Nefes Kontrolü
Inhala y contrae el core al bajar, aguanta la respiración en el cajón y exhala con fuerza al subir.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- No debe ser realizado por personas con dolor lumbar agudo o hernias discales.
- Personas con problemas de discos deben consultar a un médico.
- Personas con lesiones de rodilla deben tener precaución.
- Pacientes con presión arterial alta deben tener precaución.
- No recomendado para principiantes que aún no dominan la técnica de la sentadilla tradicional.
Güvenlik İpuçları
- Domina primero la técnica de la sentadilla clásica.
- Practica la técnica con cargas ligeras y aumenta el peso gradualmente.
- Ajusta correctamente la altura del cajón.
- Siéntate en el cajón de forma controlada, no te dejes caer.
- Se recomienda el uso de un spotter o barras de seguridad.
- Controla tu técnica mirándote en un espejo o trabajando con un entrenador.
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Faydalar
- ✓Desarrolla la fuerza explosiva y la velocidad.
- ✓Aísla la fase concéntrica de la sentadilla.
- ✓Desarrolla la bisagra de cadera y la cadena posterior.
- ✓Estandariza la profundidad de la sentadilla y mejora la técnica.
- ✓Reduce el estrés en las rodillas.
- ✓Mejora el rendimiento en powerlifting.
- ✓Enseña a producir fuerza desde un punto muerto.