.gif)
Açıklama
La Bodyweight Frog Squat es una variación de sentadilla con peso corporal que se realiza con una postura amplia y una posición de sentadilla profunda, asemejándose a la postura de una rana. El movimiento se ejecuta con los dedos de los pies apuntando notablemente hacia afuera y las rodillas empujando hacia el exterior. Esta posición mejora la apertura de la cadera y la flexibilidad de la parte interna del muslo (aductores). Al mismo tiempo, activa conjuntamente los cuádriceps, el glúteo mayor y los músculos aductores. Es ideal como preparación para movimientos que requieren movilidad de cadera (peso muerto, sentadilla sumo, snatch). También es un ejercicio fundamental para aprender la técnica de la sentadilla profunda. Gracias a su naturaleza amigable con las articulaciones, se utiliza de forma segura en procesos de rehabilitación. Se incluye frecuentemente en entrenamientos de yoga y movilidad. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la movilidad de la cadera, la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo y la profundidad de la sentadilla.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Separe los pies mucho más allá del ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
- 2
Cruce los brazos frente a usted a la altura del pecho o junte ambas manos.
- 3
Contraiga el core, mantenga la espalda recta y el pecho erguido.
- 4
Descienda empujando las caderas hacia atrás y abriendo las rodillas hacia afuera en la misma dirección que los dedos de los pies.
- 5
Baje lo más profundo posible; puede colocar los codos en la parte interna de las rodillas.
- 6
En la posición inferior, sienta la tensión en la parte interna de los muslos y los músculos de la cadera, empujando las rodillas hacia afuera.
- 7
Levántese presionando los talones contra el suelo y contrayendo los cuádriceps y aductores.
- 8
En la posición superior, extienda completamente la cadera.
- 9
Los talones deben permanecer en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
Önemli Noktalar
- ✓Postura de pies muy amplia, con los dedos apuntando hacia afuera a 45 grados.
- ✓Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies y empujarse hacia afuera.
- ✓El movimiento debe ser profundo, baje lo máximo posible.
- ✓Los talones no deben levantarse del suelo.
- ✓La espalda debe estar recta y el torso erguido.
- ✓Debe sentirse la apertura en la cadera y en la parte interna del muslo.
Yaygın Hatalar
- ✗Colapsar las rodillas hacia adentro: causa estrés articular y los aductores no trabajan.
- ✗Levantar los talones del suelo: indica falta de flexibilidad en los tobillos.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: el objetivo es alcanzar una posición profunda.
- ✗Redondear la espalda: ejerce tensión innecesaria en la columna.
- ✗No rotar los dedos de los pies lo suficiente hacia afuera: impide aprovechar la apertura de la cadera.
- ✗Realizar el movimiento demasiado rápido: limita el desarrollo de la flexibilidad.
Nefes Kontrolü
Inhale al bajar, tome una respiración profunda en la posición inferior y exhale al subir.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesiones agudas de rodilla deben tener precaución.
- Las personas con problemas en las articulaciones de la cadera deben limitar la apertura.
- Las personas con lesiones agudas en la ingle deben evitar este movimiento.
- Las personas con flexibilidad de tobillo muy limitada deben comenzar con un rango de movimiento parcial.
Güvenlik İpuçları
- Comience con un rango de movimiento parcial y profundice gradualmente.
- Realice el ejercicio sobre una colchoneta suave.
- Ajuste el ángulo de movimiento según su flexibilidad.
- Detenga el movimiento si siente dolor en las rodillas o las caderas.
- Caliente adecuadamente; no baje a una posición profunda estando frío.
- Controle la alineación de las rodillas mirándose en un espejo.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Aumenta significativamente la apertura y movilidad de la cadera.
- ✓Mejora la flexibilidad de la parte interna del muslo (aductores).
- ✓Activa conjuntamente los cuádriceps y los glúteos.
- ✓Enseña la técnica correcta de la sentadilla profunda.
- ✓Impacta positivamente en el rendimiento de sentadillas y peso muerto.
- ✓Es adecuado para la rehabilitación gracias a su naturaleza amigable con las articulaciones.
- ✓No requiere equipo, se puede realizar fácilmente en casa.
- ✓Se puede integrar en entrenamientos de yoga y movilidad.