.gif)
Descripción
El ejercicio de hombro lateral realizado inclinado es un movimiento aislado que se dirige al deltoides posterior y los músculos de la espalda superior. Este ejercicio es de importancia crítica especialmente para el desarrollo de los hombros posteriores y completa la apariencia tridimensional de los hombros. Gracias a la posición inclinada, se aplica un mejor aislamiento a los músculos deltoides posteriores. Al mismo tiempo, trabaja los músculos romboides y trapecio. El uso de dumbbell ofrece un rango de movimiento amigable para las articulaciones. Este ejercicio puede ayudar a corregir el problema de hombros redondeados que enfrentan frecuentemente las personas que trabajan en escritorio.
Bent-over Lateral Raise Cómo se Hace
- 1
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo dumbbells en ambas manos
- 2
Inclínese hacia adelante flexionando ligeramente la cintura, mantenga la espalda recta y abra el pecho
- 3
Eleve los dumbbells hacia los lados detrás de usted apretando los músculos del hombro posterior
- 4
Espere un breve momento cuando los brazos estén paralelos al suelo
- 5
Regrese a la posición inicial de forma controlada
- 6
Durante todo el movimiento, mantenga la espalda recta y evite usar el impulso
Puntos clave
- ✓Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, inclínese hacia adelante con ligera flexión de rodillas
- ✓La espalda debe estar recta, no con curvatura lumbar
- ✓Los brazos deben estar en ángulo recto con el suelo, codos ligeramente flexionados
- ✓Al abrir los brazos hacia los lados, sienta el deltoides posterior
- ✓Contraiga durante 1-2 segundos en la parte superior del movimiento
Errores comunes
- ✗Redondear la espalda - aumenta el riesgo de lesión lumbar
- ✗Moverse demasiado rápido - el uso del impulso reduce el trabajo muscular
- ✗Balancear el peso - pasa por alto el músculo objetivo
- ✗Inclinar el cuerpo demasiado - crea estrés lumbar
- ✗Extender completamente los codos - aumenta la presión articular
Control de la respiración
Exhale al levantar los brazos hacia arriba, inhale al bajarlos. Intente no contener la respiración.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia discal o dolor lumbar deben evitar este movimiento
- Las personas con poca flexibilidad de isquiotibiales deben tener precaución
- Las personas con presión arterial alta deben evitar la posición cabeza abajo
- Las personas con lesión de hombro deben usar peso ligero
Consejos de seguridad
- Mantenga la zona lumbar y la espalda recta, no haga joroba
- Inclínese hacia adelante manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas
- No use demasiado peso, la forma es importante
- No mantenga la cabeza hacia abajo por mucho tiempo, tenga cuidado con el mareo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Bent-over Lateral Raise?
Bent-over Lateral Raise trabaja principalmente estos músculos: Deltoides posterior. También activa: Deltoides medio, Trapecio, Romboides.
¿Es Bent-over Lateral Raise adecuado para principiantes?
Bent-over Lateral Raise es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Bent-over Lateral Raise en casa?
Sí, Bent-over Lateral Raise se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Bent-over Lateral Raise?
Uno de los errores más comunes: Redondear la espalda - aumenta el riesgo de lesión lumbar
¿Cuántas series y repeticiones para Bent-over Lateral Raise?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
- ✓Desarrolla los músculos del hombro posterior (deltoides posterior)
- ✓También trabaja los músculos de la espalda superior
- ✓Ayuda a corregir la postura encorvada
- ✓Apoya la salud del hombro