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Descripción
La Behind The Neck Pull Up es una variación avanzada en la que, a diferencia de la dominada clásica, la barra toca la parte posterior del cuello en lugar de la barbilla. Activa intensamente las fibras medias y superiores de los dorsales, el trapecio inferior y los romboides. Es adecuada para atletas con excelente movilidad y salud en los hombros. Debe realizarse con precaución, ya que es más exigente y presenta un mayor riesgo para los hombros que la dominada tradicional. Cuando se realiza con regularidad, proporciona un desarrollo notable en la parte superior de la espalda, activa las fibras medias y superiores de los dorsales y ayuda a construir una espalda en forma de V.
Behind The Neck Pull Up Cómo se Hace
- 1
Súbete a la barra de dominadas y agárrala con un agarre prono (overhand) más ancho que el ancho de los hombros.
- 2
Deja tu cuerpo suspendido en el aire con los brazos completamente extendidos.
- 3
Contrae los músculos del core.
- 4
Inclina ligeramente la espalda hacia adelante (el cuello se acercará a la barra).
- 5
Tira de tu cuerpo hacia arriba contrayendo los dorsales.
- 6
Sube hasta que la barra toque la parte posterior de tu cuello.
- 7
Aprieta las escápulas en la posición más alta.
- 8
Desciende de forma controlada hasta la posición inicial.
- 9
El control del cuello es fundamental; la barra no debe golpear el cuello con fuerza.
Puntos clave
- ✓El agarre es más ancho que los hombros.
- ✓El cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante.
- ✓La barra baja por detrás del cuello.
- ✓Se requiere una alta movilidad de hombros.
- ✓El control del cuello es fundamental.
Errores comunes
- ✗Golpear la barra fuertemente contra el cuello (riesgo de lesión).
- ✗Realizar el ejercicio sin la movilidad de hombros adecuada (riesgo de lesión).
- ✗Balancearse (usar el impulso).
- ✗Tirar por debajo de la barbilla (se convierte en una dominada clásica).
Control de la respiración
Exhala al subir e inhala al bajar.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas en los hombros.
- No debe ser realizado por personas con hernias cervicales.
- No debe ser realizado por personas con problemas de movilidad en los hombros.
Consejos de seguridad
- Domina primero la técnica de la dominada clásica.
- Evalúa tu movilidad de hombros antes de empezar.
- La barra debe hacer un contacto suave con el cuello.
- Detén el ejercicio si la técnica se deteriora.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Behind The Neck Pull Up?
Behind The Neck Pull Up trabaja principalmente estos músculos: Kanatlar, Lats. También activa: Romboid, Alt Trapez, Trapez, Biceps, Arka Omuz.
¿Es Behind The Neck Pull Up adecuado para principiantes?
Behind The Neck Pull Up es un ejercicio de nivel Avanzado. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Behind The Neck Pull Up en casa?
Behind The Neck Pull Up suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Behind The Neck Pull Up?
Uno de los errores más comunes: Golpear la barra fuertemente contra el cuello (riesgo de lesión).
¿Cuántas series y repeticiones para Behind The Neck Pull Up?
Recomendado: 3-4 series y 5-8 repeticiones.
- ✓Trabaja las fibras medias y superiores de los dorsales.
- ✓Desarrolla la parte superior de la espalda.
- ✓Ideal para conseguir una espalda en forma de V.
- ✓Proporciona activación del trapecio inferior.
- ✓Excelente variación de la dominada clásica.