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Descripción
El Behind The Back Shrug es una variación específica que se realiza sosteniendo la barra detrás del cuerpo, enfocándose en las fibras superiores del músculo trapecio desde un ángulo diferente. A diferencia del encogimiento de hombros clásico, al sostener la barra por detrás, los hombros se pueden retraer más. También mejora la postura. Cuando se realiza de forma regular, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del trapecio y en la corrección postural.
Instrucciones paso a paso
- 1
Ponte de pie sosteniendo una barra por detrás de ti, a la altura de los glúteos.
- 2
Agarra la barra con las palmas mirando hacia atrás (agarre prono).
- 3
Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros.
- 4
Separa los pies a la anchura de los hombros y mantente erguido.
- 5
Mantén la espalda recta y lleva los hombros hacia atrás.
- 6
Contrae los músculos del core.
- 7
Eleva los hombros hacia arriba, en dirección a las orejas (encogimiento).
- 8
En la posición más alta, aprieta los trapecios al máximo.
- 9
Desciende de forma controlada hasta la posición inicial.
- 10
Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.
Puntos clave
- ✓La barra debe sostenerse detrás del cuerpo, a la altura de los glúteos.
- ✓El movimiento debe provenir únicamente de los hombros.
- ✓Aprieta los trapecios al máximo en la parte superior.
- ✓Los brazos deben mantenerse rectos.
- ✓La espalda debe mantenerse recta.
Errores comunes
- ✗Doblar los brazos (involucra los bíceps).
- ✗Balancear el cuerpo (utiliza el impulso).
- ✗Rotar los hombros (causa estrés articular).
- ✗Usar demasiado peso (compromete la técnica).
Control de la respiración
Exhala al elevar los hombros e inhala al bajarlos.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Personas con lesiones agudas de hombro deben tener precaución.
- Personas con lesiones de muñeca deben tener precaución.
Consejos de seguridad
- Comienza con un peso ligero.
- Calienta bien las muñecas.
- Detén el ejercicio si la técnica se deteriora.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Behind The Back Shrug?
Behind The Back Shrug trabaja principalmente estos músculos: Trapez. También activa: Üst sırt, Romboid.
¿Es Behind The Back Shrug adecuado para principiantes?
Behind The Back Shrug es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Behind The Back Shrug en casa?
Behind The Back Shrug suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Behind The Back Shrug?
Uno de los errores más comunes: Doblar los brazos (involucra los bíceps).
¿Cuántas series y repeticiones para Behind The Back Shrug?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja el músculo trapecio desde un ángulo diferente.
- ✓Mejora la postura.
- ✓Ayuda a retraer los hombros.
- ✓Ideal para desarrollar los detalles del trapecio.