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Descripción
El Behind Head Lat Pulldown es un ejercicio de aislamiento efectivo diseñado para aislar la parte superior de la espalda y el músculo latissimus dorsi. Este movimiento es ideal para aumentar el grosor de la espalda y mejorar la apariencia en forma de V. Gracias a la tensión continua que proporciona la máquina de cable, sus músculos trabajan constantemente durante todo el movimiento. Como alternativa al lat pulldown estándar, dirige los músculos desde un ángulo diferente. Es importante mantener la forma correcta para la salud del hombro. Es adecuado tanto para principiantes como para atletas avanzados.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en la máquina y ajuste los soportes de muslos, mantenga los pies firmes en el suelo
- 2
Sujete la barra con una agarra ligeramente más ancha que la anchura de los hombros, las palmas mirando hacia usted
- 3
Baje la barra hacia atrás de su cabeza manteniendo la separación entre los brazos
- 4
Tire de los codos hacia los lados y contraiga los músculos de la espalda
- 5
Regrese a la posición inicial de forma controlada sin perder la tensión muscular
- 6
Mantenga el pecho abierto durante el movimiento y no lleve los hombros hacia las orejas
Puntos clave
- ✓Baje la barra por detrás de la cabeza hacia la zona superior de la espalda no hacia el cuello
- ✓Los codos deben moverse hacia abajo y hacia atrás no hacia los lados
- ✓Acerque las escápulas entre sí contraendo los músculos de la espalda
- ✓Mantenga el pecho hacia arriba y hacia afuera durante el movimiento
- ✓Suelte el peso de forma controlada no lo deje caer bruscamente
Errores comunes
- ✗Bajar la barra hacia la zona del cuello: riesgo de lesión cervical
- ✗Inclinar el cuerpo demasiado hacia atrás: aumenta el estrés lumbar
- ✗Usar solo los brazos descuidando los músculos de la espalda
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido: reduce el desarrollo muscular
- ✗Abrir los codos hacia los lados: hace ineficaces los músculos lat
Control de la respiración
Exhale mientras baja la barra inhale mientras la sube. Complete la exhalación en el momento de máxima contracción muscular.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con problemas de hombro deben limitar el rango de movimiento
- Si hay lesión del manguito rotador use peso ligero
- Las personas con hernia cervical deben prestar atención a la posición de la cabeza
- Las personas con dolor de espalda intenso deben obtener aprobación médica
Consejos de seguridad
- Mantenga los codos cerca del cuerpo
- Suelte el peso de forma controlada
- Mantenga la espalda recta no se encorve
- Aumente el peso gradualmente
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Behind Head Lat Pulldown?
Behind Head Lat Pulldown trabaja principalmente estos músculos: Dorsales, Romboides. También activa: Trapecios, Bíceps, Deltoides posteriores.
¿Es Behind Head Lat Pulldown adecuado para principiantes?
Behind Head Lat Pulldown es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Behind Head Lat Pulldown en casa?
Behind Head Lat Pulldown suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Behind Head Lat Pulldown?
Uno de los errores más comunes: Bajar la barra hacia la zona del cuello: riesgo de lesión cervical
¿Cuántas series y repeticiones para Behind Head Lat Pulldown?
Recomendado: 3-4 series y 10-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Dirige los músculos de la espalda de forma aislada
- ✓Aumenta la anchura de la espalda superior
- ✓Apoya la salud del hombro
- ✓Proporciona desarrollo muscular con movimiento controlado