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Descripción
Barbell Wide Grip Upright Row es una variación que trabaja más intensamente el trapecio superior y los músculos del hombro posterior gracias a la posición de agarre amplio. El agarre amplio permite que los codos se abran más hacia afuera y provoca una mayor carga en los músculos deltoides posteriores. Este ejercicio contribuye al ancho y grosor de la parte superior del cuerpo. Puede no ser adecuado para todos dependiendo de la movilidad del hombro, debe realizarse con cuidado. Al ser un movimiento compuesto, trabaja varios grupos musculares simultáneamente. Realizado con la forma correcta, aporta una contribución importante a la estética de la parte superior del cuerpo.
Instrucciones paso a paso
- 1
Agarre la barra con un agarre más amplio que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia usted
- 2
Los pies deben estar abiertos al ancho de los hombros, rodillas ligeramente dobladas, espalda recta
- 3
Levante la barra hacia el pecho, abriendo los codos hacia arriba y hacia afuera
- 4
Cuando los codos alcancen la altura de los hombros, contraiga los músculos trapecios superiores
- 5
Regrese lentamente a la posición inicial, controle el peso
- 6
Durante todo el movimiento mantenga los codos siempre sobre la barra
Puntos clave
- ✓Agarre la barra con agarre amplio, palmas mirando hacia el cuerpo
- ✓Los codos deben abrirse hacia los lados al levantarlos
- ✓Levante la barra hasta el nivel de la barbilla, no más alto
- ✓Mantenga el pecho abierto y erguido durante todo el movimiento
- ✓Mantenga la espalda recta, no se incline hacia adelante
Errores comunes
- ✗El agarre es demasiado amplio - limita el rango de movimiento
- ✗Tirar la barra demasiado hacia arriba - riesgo de impingement del hombro
- ✗Redondear la espalda - puede causar dolor lumbar
- ✗Usar momentum - reduce la activación muscular
Control de la respiración
Exhale al levantar la barra hacia arriba, inhale al regresar al inicio.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan síndrome de impingement del hombro deben evitarlo absolutamente
- Quienes hayan sufrido lesiones del manguito rotador no deben hacerlo
- Quienes tengan dolor cervical o hernia deben consultar al médico
- Quienes tengan problemas de estabilidad del hombro deben usar un agarre más estrecho
Consejos de seguridad
- El agarre amplio ejerce más presión sobre la articulación del hombro, comience con peso ligero
- Nunca levante los codos por encima del nivel del hombro
- Realice el movimiento lento y controlado, no lo balancee
- Haga una pausa ligera cuando lleve los hombros hacia las orejas
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Barbell Wide Grip Upright Row?
Barbell Wide Grip Upright Row trabaja principalmente estos músculos: Trapecio, Hombros, Deltoides. También activa: Bíceps, Antebrazos.
¿Es Barbell Wide Grip Upright Row adecuado para principiantes?
Barbell Wide Grip Upright Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Barbell Wide Grip Upright Row en casa?
Barbell Wide Grip Upright Row suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Barbell Wide Grip Upright Row?
Uno de los errores más comunes: El agarre es demasiado amplio - limita el rango de movimiento
¿Cuántas series y repeticiones para Barbell Wide Grip Upright Row?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Objetiva los músculos del hombro posterior y el trapecio con agarre amplio
- ✓Aumenta la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo
- ✓Desarrolla la masa muscular de la espalda
- ✓Contribuye al ancho de los hombros