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Descripción
El Barbell Upright Row es un ejercicio compuesto clásico en el que la barra se tira verticalmente por delante del cuerpo hasta debajo de la barbilla. Trabaja conjuntamente el trapecio superior y los deltoides laterales. El músculo objetivo varía según la anchura del agarre: un agarre estrecho activa más el trapecio, mientras que un agarre medio-ancho activa más el deltoide lateral. Al mismo tiempo, los bíceps actúan como músculos auxiliares. Es uno de los movimientos fundamentales en los entrenamientos clásicos de culturismo. Es un ejercicio crítico para el desarrollo del trapecio. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del trapecio, la anchura de los hombros y el grosor general de la parte superior del cuerpo.
Instrucciones paso a paso
- 1
Separe los pies a la anchura de los hombros y párese derecho.
- 2
Agarre la barra con una separación igual o ligeramente inferior a la anchura de los hombros.
- 3
Las palmas deben mirar hacia el cuerpo (agarre prono), con la barra frente a los muslos.
- 4
Mantenga la espalda recta y lleve los hombros hacia atrás.
- 5
Contraiga los músculos del core.
- 6
Tire de la barra hasta debajo de la barbilla elevando los codos hacia los lados y hacia arriba.
- 7
Los codos deben estar por encima del nivel de los hombros (para enfatizar el trapecio).
- 8
Apriete los músculos del trapecio en la posición más alta.
- 9
Descienda de forma controlada hasta la posición inicial.
- 10
La barra debe mantenerse cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
Puntos clave
- ✓El agarre debe ser a la anchura de los hombros o ligeramente más estrecho.
- ✓La barra debe tirarse hasta debajo de la barbilla.
- ✓Los codos deben subir por encima del nivel de los hombros.
- ✓La barra debe mantenerse cerca del cuerpo.
- ✓La espalda debe mantenerse recta.
Errores comunes
- ✗Elegir un peso excesivo - sobrecarga los hombros.
- ✗Balancear el cuerpo - utiliza el impulso.
- ✗Mantener los codos por debajo de los hombros - el trapecio no se trabaja completamente.
- ✗Arquear la espalda - sobrecarga la zona lumbar.
- ✗Usar un agarre demasiado estrecho - sobrecarga las muñecas.
Control de la respiración
Exhale al tirar hacia arriba, inhale al bajar.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas en los hombros.
- Las personas con lesiones en las muñecas deben tener precaución.
- Las personas con problemas de movilidad en los hombros deben tener precaución.
Consejos de seguridad
- Comience con un peso ligero.
- Mejore la movilidad de los hombros con un buen calentamiento.
- Detenga el ejercicio si la técnica se deteriora.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Barbell Upright Row?
Barbell Upright Row trabaja principalmente estos músculos: Trapez. También activa: Yan Omuz, Biceps, Romboid.
¿Es Barbell Upright Row adecuado para principiantes?
Barbell Upright Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Barbell Upright Row en casa?
Barbell Upright Row suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Barbell Upright Row?
Uno de los errores más comunes: Elegir un peso excesivo - sobrecarga los hombros.
¿Cuántas series y repeticiones para Barbell Upright Row?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja intensamente el músculo trapecio.
- ✓Proporciona anchura a los hombros.
- ✓Ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo.
- ✓Movimiento clásico de culturismo.
- ✓Ideal para la hipertrofia del trapecio.