.gif)
Descripción
Barbell Sumo Deadlift es un movimiento compound de pierna y cadera que implica levantar peso del suelo con una postura de posición amplia. Este ejercicio se dirige principalmente a los músculos internos del muslo (aductores), quadriceps, gluteus (músculos de la cadera) y hamstrings; también trabaja secundariamente los músculos de la parte baja de la espalda, trapecio y antebrazo. En comparación con el deadlift tradicional, la mayor apertura de pies reduce la carga sobre la espalda baja y hace más énfasis en la cadera y los músculos internos de la pierna. Es un movimiento extremadamente efectivo para quienes desean desarrollar tanto fuerza como masa muscular. Esta variación, frecuentemente preferida en competiciones de powerlifting, proporciona ventaja biomecánica especialmente a individuos con torso largo y piernas cortas. Cuando se aplica con la forma y técnica correctas, es uno de los ejercicios fundamentales que aumenta significativamente la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Instrucciones paso a paso
- 1
Posiciónese bajo el barbell abriendo los pies significativamente más anchos que el ancho de los hombros; los dedos de los pies deben estar girados hacia afuera aproximadamente 45 grados.
- 2
Bajando empujando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies, sujete la barra con un agarre al ancho de los hombros o ligeramente más estrecho; una mano puede estar en posición de pronación y la otra en supinación.
- 3
Mantenga el pecho erguido, fije la espalda recta y en posición neutral, tire los hombros ligeramente hacia atrás y cree la tensión pre-levantamiento apretando los músculos del core.
- 4
Presionando desde los talones y el borde exterior del pie contra el suelo, abra simultáneamente la cadera y las rodillas y levante la barra manteniéndola cerca del cuerpo; preste atención a que la espalda permanezca recta durante el movimiento.
- 5
Al llegar a la posición completamente erguida, apriete la cadera y tire los hombros hacia atrás para completar el movimiento; luego baje la barra de manera controlada al suelo siguiendo el mismo camino.
- 6
Asegúrese de que la barra toque completamente el suelo antes de repetir el movimiento y complete el número de repeticiones determinado manteniendo la forma correcta en cada repetición.
Puntos clave
- ✓Abra los pies significativamente más anchos que el ancho de los hombros, las puntas de los pies deben estar giradas 45 grados hacia afuera
- ✓Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás, las rodillas deben abrirse en la misma dirección que las puntas de los pies
- ✓El agarre debe estar al ancho de los hombros, los brazos deben permanecer en la parte interna de las rodillas
- ✓Mantenga el pecho erguido, la espalda recta y los músculos del core firmes
- ✓Al levantar del suelo, use la fuerza de las piernas, abra la cadera y las rodillas simultáneamente
Errores comunes
- ✗Colapsar las rodillas hacia adentro - aplica presión excesiva sobre los ligamentos de la rodilla, las rodillas siempre deben estar alineadas con las puntas de los pies
- ✗Levantar la cadera demasiado rápido - la espalda se redondea y aumenta el riesgo de lesión lumbar
- ✗Tirar con la espalda - el movimiento debe comenzar con los músculos de la pierna y la cadera
- ✗Descuidar el apoyo de la planta del pie - el peso debe distribuirse equitativamente entre el talón y el exterior del pie
- ✗Inclinarse excesivamente hacia atrás en la posición superior - aplica presión innecesaria sobre la región lumbar
Control de la respiración
Inhale profundamente antes de levantar la barra para crear presión intra-abdominal, exhale al levantar la barra.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen lesión de cadera deben ser cuidadosos
- Quienes tienen hernia de disco deben aplicar la forma muy cuidadosamente
- Quienes tienen problemas en los músculos internos del muslo deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tienen lesión de hamstring deben prestar atención al calentamiento
Consejos de seguridad
- Empuje la cadera hacia atrás antes de levantar el peso
- Mantenga la espalda baja recta, evite encorvarse
- Mantenga el pecho abierto y los hombros hacia atrás
- Aumente el peso gradualmente, deténgase si se deteriora la forma
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Barbell Sumo Deadlift?
Barbell Sumo Deadlift trabaja principalmente estos músculos: Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales. También activa: Espalda baja, Aductores, Core, Trapecios.
¿Es Barbell Sumo Deadlift adecuado para principiantes?
Barbell Sumo Deadlift es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Barbell Sumo Deadlift en casa?
Barbell Sumo Deadlift suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Barbell Sumo Deadlift?
Uno de los errores más comunes: Colapsar las rodillas hacia adentro - aplica presión excesiva sobre los ligamentos de la rodilla, las rodillas siempre deben estar alineadas con las puntas de los pies
¿Cuántas series y repeticiones para Barbell Sumo Deadlift?
Recomendado: 4-6 series y 4-6 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla los músculos quadriceps, gluteus y hamstring
- ✓Aumenta la fuerza de tracción de la parte inferior del cuerpo
- ✓Fortalece los músculos internos del muslo y la cadera
- ✓Proporciona fuerza funcional de todo el cuerpo