.gif)
Descripción
Barbell Lunge es un poderoso ejercicio compuesto de piernas realizado llevando un barbell en la espalda. Este movimiento trabaja intensamente los quadriceps, gluteus, hamstring y músculos de la pantorrilla. El uso del barbell ofrece la posibilidad de levantar más peso en comparación con dumbbells y también desafía la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio funcional que desarrolla simultáneamente fuerza unilateral, equilibrio y coordinación. Es altamente efectivo tanto para el aumento de masa muscular como para mejorar el rendimiento atlético. Tiene un lugar importante en los entrenamientos de piernas para atletas de nivel avanzado.
Instrucciones paso a paso
- 1
Coloque la barra en la parte superior de su espalda como en la posición de squat y salga del rack para adoptar una posición erguida
- 2
Dé un paso grande hacia adelante con un pie llevando la rodilla frontal a un ángulo de 90 grados
- 3
Descienda de manera controlada la rodilla trasera hasta que casi toque el suelo
- 4
Tome impulso desde el talón del pie delantero y empújese hacia arriba para volver a la posición inicial
- 5
Repita el mismo movimiento con la otra pierna o complete la serie con la misma pierna
- 6
Durante todo el movimiento mantenga el torso erguido, contraiga los músculos del core y mantenga constante la distancia del paso
Puntos clave
- ✓Coloque la barra en los músculos del trapecio, como en la posición de squat
- ✓Dé un paso controlado hacia adelante, la rodilla trasera debe acercarse al suelo
- ✓El torso debe permanecer erguido, la barra equilibrada en el centro del cuerpo
- ✓Regrese empujando desde el talón del pie delantero o continúe hacia adelante
- ✓La longitud del paso debe ser suficiente, la rodilla no debe sobrepasar el dedo del pie
Errores comunes
- ✗Inclinar demasiado el torso hacia adelante - se genera carga excesiva en la zona lumbar
- ✗Dar un paso desequilibrado - la posición de la barra se desplaza, riesgo de caída
- ✗Golpear la rodilla trasera contra el suelo duro - lesión de la rótula
- ✗Usar demasiado peso - deterioro de la forma y pérdida de estabilidad
- ✗Movimiento rápido y sin control - se pierde la coordinación
Control de la respiración
Inhale antes de dar el paso, contenga la respiración o exhale lentamente al descender, exhale con fuerza al subir.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Personas con problemas de rodilla deben tener precaución
- Personas con hernia de disco deben obtener aprobación médica
- Personas con problemas de equilibrio no deben usar barra
- Personas con lesiones de hombro deben prestar atención a la colocación de la barra
Consejos de seguridad
- Primero aprenda la forma con peso ligero
- No pierda el equilibrio al dar el paso
- Mantenga el torso erguido, no se incline hacia adelante
- Si siente fatiga, termine la serie
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Barbell Lunge?
Barbell Lunge trabaja principalmente estos músculos: Cuádriceps, Glúteos. También activa: Isquiotibiales, Pantorrillas, Core.
¿Es Barbell Lunge adecuado para principiantes?
Barbell Lunge es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Barbell Lunge en casa?
Barbell Lunge suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Barbell Lunge?
Uno de los errores más comunes: Inclinar demasiado el torso hacia adelante - se genera carga excesiva en la zona lumbar
¿Cuántas series y repeticiones para Barbell Lunge?
Recomendado: 3-5 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo con carga pesada
- ✓Desarrolla equilibrio, coordinación y estabilidad del core
- ✓Aumenta la fuerza unilateral de la pierna
- ✓Mejora la fuerza de movimiento funcional y el rendimiento atlético