Barbell Incline Front Raise - Hombros Egzersizi

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Barbell Incline Front Raise es un ejercicio efectivo de hombro que trabaja de forma aislada los músculos del hombro anterior (anterior deltoid). Al realizarse sobre un banco inclinado, proporciona un rango de movimiento más amplio contra la gravedad y aplica tensión constante a los músculos del hombro. Este ejercicio fortalece la parte frontal de los hombros mientras trabaja de forma secundaria la parte superior del pecho. Es más desafiante que el front raise de pie porque el soporte del cuerpo se reduce y se aplica más carga al grupo muscular objetivo. Es un movimiento de aislamiento perfecto para atletas que desean ganar amplitud y definición en los hombros.

Adım Adım Talimatlar

1
Ajuste un banco a un ángulo de 30-45 grados y siéntese con la espalda apoyada contra el banco. Tome un dumbbell de peso apropiado en cada mano y cuelgue los brazos hacia abajo frente a su cuerpo con una ligera flexión de codos.
2
Con la espalda completamente apoyada en el banco, sostenga los dumbbells con las palmas mirando hacia el suelo (pronated grip). Sus hombros deben estar tensos y estables, los músculos del core activados.
3
Exhalando, manteniendo los codos ligeramente flexionados, levante los dumbbells de forma controlada hasta la altura de los hombros o ligeramente por encima. Durante el movimiento, los brazos deben permanecer frente a su cuerpo y debe haber una flexión mínima en los codos.
4
Deténgase un segundo en el punto superior y contraiga sus anterior deltoids. Evite levantar los dumbbells demasiado alto, deben quedar a la altura de los hombros.
5
Inhalando, baje los dumbbells de forma controlada y lenta a la posición inicial. Evite movimientos bruscos y asegúrese de que sus músculos permanezcan en tensión constante.
6
Repita el movimiento el número de repeticiones indicado. Durante el movimiento, preste atención a mantener la espalda apoyada en el banco, no balancear el cuerpo y no usar impulso.

Önemli Noktalar

✓Acuéstese boca abajo sobre el banco inclinado con el pecho apoyado, los hombros deben estar un poco más allá del borde superior del banco
✓Al levantar los brazos hacia adelante, mantenga los codos ligeramente flexionados, no completamente bloqueados
✓Realice el movimiento de forma controlada, levante el peso hasta la altura de los hombros o ligeramente por encima
✓Mantenga el torso estable, procure no levantarse del banco
✓Baje los pesos lentamente, mantenga el control muscular en la fase negativa

Yaygın Hatalar

✗Lanzar el peso usando impulso - interrumpe el aislamiento del anterior deltoid y aumenta el riesgo de lesión en el hombro
✗Levantar el peso demasiado alto - involucra el trapezius y puede causar pinzamiento del hombro
✗Mantener los codos completamente bloqueados - aplica presión innecesaria a la articulación del codo
✗Seleccionar un peso demasiado pesado - arruina la forma y los músculos auxiliares trabajan en lugar del músculo objetivo
✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce el tiempo de tensión muscular y limita el desarrollo

Nefes Kontrolü

Exhale al levantar el peso hacia arriba, inhale al bajarlo de forma controlada.

Kas Aktivasyonu

shoulders0%

chest0%

traps0%

Güvenlik

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Quienes tienen síndrome de impingement de hombro deben tener cuidado
Quienes tienen lesión de rotator cuff deben obtener aprobación médica
Quienes tienen problemas de hernia cervical deben reducir el ángulo
Quienes tienen inestabilidad de hombro deben preferir ejercicios alternativos

Güvenlik İpuçları

Baje el peso de forma controlada, no lo deje caer
No ajuste el ángulo de inclinación demasiado pronunciado, 30-45 grados es ideal
Mantenga los músculos abdominales apretados durante el movimiento
Procure no elevar los hombros hacia las orejas

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Dumbbell Alternate Shoulder Press

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Egzersiz Bilgisi

ZorlukIntermedio

Hareket TürüAislamiento

OdakHipertrofia

Sakatlanma RiskiMedio

Set3-4

Tekrar10-15

Dinlenme60 saniye

Tempo3-1-2-0

Yardımcı GerekliHayır

Ev / Salon

EvetEvet

Etkinlik3.9 / 5

Popülerlik4.2 / 10

Öğrenme ZorluğuMedia

Ekipman

BarraBanco

Birincil Kaslar

Deltoides anteriores

İkincil Kaslar

Pecho superiorTrapecios

Faydalar

✓Desarrolla los músculos anterior deltoid de forma aislada
✓Aumenta la definición de la parte frontal del hombro
✓Proporciona trabajo secundario a los músculos superiores del pecho
✓Se puede aplicar fácilmente con dumbbell

Hedefler

Ganancia Muscular

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Adım Adım Talimatlar

1
Ajuste un banco a un ángulo de 30-45 grados y siéntese con la espalda apoyada contra el banco. Tome un dumbbell de peso apropiado en cada mano y cuelgue los brazos hacia abajo frente a su cuerpo con una ligera flexión de codos.
2
Con la espalda completamente apoyada en el banco, sostenga los dumbbells con las palmas mirando hacia el suelo (pronated grip). Sus hombros deben estar tensos y estables, los músculos del core activados.
3
Exhalando, manteniendo los codos ligeramente flexionados, levante los dumbbells de forma controlada hasta la altura de los hombros o ligeramente por encima. Durante el movimiento, los brazos deben permanecer frente a su cuerpo y debe haber una flexión mínima en los codos.
4
Deténgase un segundo en el punto superior y contraiga sus anterior deltoids. Evite levantar los dumbbells demasiado alto, deben quedar a la altura de los hombros.
5
Inhalando, baje los dumbbells de forma controlada y lenta a la posición inicial. Evite movimientos bruscos y asegúrese de que sus músculos permanezcan en tensión constante.
6
Repita el movimiento el número de repeticiones indicado. Durante el movimiento, preste atención a mantener la espalda apoyada en el banco, no balancear el cuerpo y no usar impulso.

Önemli Noktalar

✓Acuéstese boca abajo sobre el banco inclinado con el pecho apoyado, los hombros deben estar un poco más allá del borde superior del banco
✓Al levantar los brazos hacia adelante, mantenga los codos ligeramente flexionados, no completamente bloqueados
✓Realice el movimiento de forma controlada, levante el peso hasta la altura de los hombros o ligeramente por encima
✓Mantenga el torso estable, procure no levantarse del banco
✓Baje los pesos lentamente, mantenga el control muscular en la fase negativa

Yaygın Hatalar

✗Lanzar el peso usando impulso - interrumpe el aislamiento del anterior deltoid y aumenta el riesgo de lesión en el hombro
✗Levantar el peso demasiado alto - involucra el trapezius y puede causar pinzamiento del hombro
✗Mantener los codos completamente bloqueados - aplica presión innecesaria a la articulación del codo
✗Seleccionar un peso demasiado pesado - arruina la forma y los músculos auxiliares trabajan en lugar del músculo objetivo
✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce el tiempo de tensión muscular y limita el desarrollo

Nefes Kontrolü

Exhale al levantar el peso hacia arriba, inhale al bajarlo de forma controlada.

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Hombro Posterior

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Ajuste un banco a un ángulo de 30-45 grados y siéntese con la espalda apoyada contra el banco. Tome un dumbbell de peso apropiado en cada mano y cuelgue los brazos hacia abajo frente a su cuerpo con una ligera flexión de codos.

Con la espalda completamente apoyada en el banco, sostenga los dumbbells con las palmas mirando hacia el suelo (pronated grip). Sus hombros deben estar tensos y estables, los músculos del core activados.

Exhalando, manteniendo los codos ligeramente flexionados, levante los dumbbells de forma controlada hasta la altura de los hombros o ligeramente por encima. Durante el movimiento, los brazos deben permanecer frente a su cuerpo y debe haber una flexión mínima en los codos.

Deténgase un segundo en el punto superior y contraiga sus anterior deltoids. Evite levantar los dumbbells demasiado alto, deben quedar a la altura de los hombros.

Inhalando, baje los dumbbells de forma controlada y lenta a la posición inicial. Evite movimientos bruscos y asegúrese de que sus músculos permanezcan en tensión constante.

Repita el movimiento el número de repeticiones indicado. Durante el movimiento, preste atención a mantener la espalda apoyada en el banco, no balancear el cuerpo y no usar impulso.

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Dikkat Edilmesi Gerekenler

Quienes tienen síndrome de impingement de hombro deben tener cuidado
Quienes tienen lesión de rotator cuff deben obtener aprobación médica
Quienes tienen problemas de hernia cervical deben reducir el ángulo
Quienes tienen inestabilidad de hombro deben preferir ejercicios alternativos

Güvenlik İpuçları

Baje el peso de forma controlada, no lo deje caer
No ajuste el ángulo de inclinación demasiado pronunciado, 30-45 grados es ideal
Mantenga los músculos abdominales apretados durante el movimiento
Procure no elevar los hombros hacia las orejas

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Adım Adım Talimatlar

Deténgase un segundo en el punto superior y contraiga sus anterior deltoids. Evite levantar los dumbbells demasiado alto, deben quedar a la altura de los hombros.

Inhalando, baje los dumbbells de forma controlada y lenta a la posición inicial. Evite movimientos bruscos y asegúrese de que sus músculos permanezcan en tensión constante.

Repita el movimiento el número de repeticiones indicado. Durante el movimiento, preste atención a mantener la espalda apoyada en el banco, no balancear el cuerpo y no usar impulso.