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Açıklama
Barbell Front Raise es un ejercicio de aislamiento efectivo que fortalece los músculos del hombro anterior (deltoides anterior) de forma aislada. Este movimiento es indispensable para atletas que desean crear hombros anchos y definidos. La versión realizada con barbell permite usar más peso en comparación con la versión con dumbbell, lo que apoya el desarrollo muscular. Es importante mantener los músculos del core activos para mantener el equilibrio durante el ejercicio. Cuando se realiza con la forma correcta, aumenta la estabilidad del hombro y facilita los movimientos diarios de levantar los brazos hacia arriba. Además, afecta secundariamente los músculos del pecho superior, contribuyendo a la estética de la parte superior del cuerpo.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Separe los pies a la altura de los hombros, mantenga el pecho abierto y agarre la barbell con agarre overhand (palmas mirando hacia el cuerpo).
- 2
Lleve la barbell a la posición inicial frente a los muslos, los codos deben permanecer ligeramente doblados pero fijos.
- 3
inhale y levante la barbell lentamente de manera controlada hasta la altura de los hombros, los brazos deben estar paralelos al suelo.
- 4
Espere 1-2 segundos en el punto superior contrayendo los músculos del hombro anterior y exhale.
- 5
Baje la barbell a la posición inicial de manera lenta y controlada, no deje que el peso caiga.
- 6
Complete el movimiento en 3-4 series de 12-15 repeticiones y descanse 60-90 segundos entre series.
Önemli Noktalar
- ✓Agarre la barra con separación a la altura de los hombros o ligeramente más estrecha, las palmas deben mirar hacia las piernas
- ✓Levante los brazos hacia adelante con ligera flexión de codo hasta la altura de los hombros
- ✓Mantenga el tronco recto y fijo, apriete los músculos abdominales para proporcionar soporte lumbar
- ✓Haga el movimiento con un tempo controlado, mantenga el control muscular tanto en la fase de levantamiento como en la de bajada
- ✓Mantenga los hombros abajo, no permita que se levanten hacia las orejas
Yaygın Hatalar
- ✗Balancear el tronco hacia atrás - sobrecarga la zona lumbar y rompe el aislamiento del deltoides anterior
- ✗Levantar la barra muy por encima de la altura de los hombros - aumenta el riesgo de síndrome de pinzamiento del hombro y activa el trapecio
- ✗Mantener los codos completamente bloqueados - aplica estrés innecesario en la articulación del codo
- ✗Trabajar con momentum usando demasiado peso - el músculo objetivo no recibe suficiente estímulo y aumenta el riesgo de lesión
- ✗Bajar la barra demasiado rápido - pierde el potencial de desarrollo muscular de la fase excéntrica
Nefes Kontrolü
Exhale al levantar la barra hacia arriba, inhale al volver a la posición inicial de manera controlada.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con síndrome de pinzamiento del hombro deben tener precaución
- Las personas con lesiones del manguito rotador deben probar ejercicios alternativos
- Las personas con dolor de espalda deben mantener los músculos abdominales tensos
- Las personas con problemas de cuello deben prestar atención a la posición de la cabeza
Güvenlik İpuçları
- No levante el peso con movimientos bruscos
- Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento
- Mantenga la espalda recta, no se incline hacia adelante
- Elija el peso adecuado, no comprometa la forma
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
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İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Fortalece los músculos deltoides anteriores
- ✓Desarrolla la parte frontal de la parte superior del cuerpo
- ✓Ofrece posibilidad de trabajo intenso con barbell
- ✓Aumenta la definición del deltoides