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Açıklama
Barbell Curtsey Lunge es una variación única del lunge que se enfoca especialmente en los glutes y los músculos externos de la cadera. Este movimiento trabaja intensamente los músculos gluteus medius y minimus, mejorando la estabilidad de la cadera. El paso cruzado estimula los músculos desde un ángulo diferente al de los lunges clásicos. Mejora la movilidad y flexibilidad de la cadera al mismo tiempo que aumenta la activación del core. Es sumamente efectivo para la tonificación y ganancia de fuerza del tren inferior. Se recomienda para deportistas de nivel intermedio y avanzado.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Coloque la barra sobre los hombros y póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros
- 2
Lleve el pie derecho por detrás y en diagonal respecto al pie izquierdo, como si estuviera haciendo una reverencia
- 3
Descienda de manera controlada hasta que ambas rodillas se flexionen
- 4
La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de los dedos del pie y el torso debe permanecer erguido
- 5
Empuje desde el talón del pie delantero para volver a la posición inicial
- 6
Repita el movimiento con la otra pierna y complete las series
Önemli Noktalar
- ✓Coloque la barbell sobre los hombros y utilice las manos para estabilizar la barra
- ✓Dé un paso cruzado llevando una pierna por detrás de la otra
- ✓Flexione la rodilla de la pierna delantera a 90 grados y baje la rodilla de la pierna trasera cerca del suelo
- ✓Mantenga el torso erguido, el pecho abierto y los hombros hacia atrás
- ✓Mantenga los abdominales contraídos y estabilice la zona central
Yaygın Hatalar
- ✗Inclinar el torso hacia adelante, lo que incrementa el estrés en la zona lumbar y la espalda baja
- ✗Girar excesivamente la rodilla de la pierna delantera hacia adentro, lo que aumenta el riesgo de lesión de rodilla
- ✗Dar un paso demasiado corto, lo que genera desequilibrio y distribución desigual de la carga
- ✗Golpear la rodilla de la pierna trasera contra el suelo, lo que puede causar traumatismos articulares
- ✗Realizar solo la parte superior del movimiento, lo que impide una activación muscular completa
Nefes Kontrolü
Inhale al dar el paso cruzado y exhale al volver a la posición inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesiones ligamentosas de rodilla no deben realizar este ejercicio
- Quienes tengan problemas de impingement de cadera deben obtener aprobación médica
- Las personas con flexibilidad insuficiente de tobillo deben tener precaución
- Quienes tengan hernia discal deben evitar este ejercicio
Güvenlik İpuçları
- Debido a la naturaleza del movimiento, se genera presión diagonal sobre la rodilla; nunca comprometa la técnica
- Primero aprenda el patrón de movimiento sin peso
- Preste especial atención a que la rodilla no colapse hacia adentro
- Evite cargar demasiado peso y realice repeticiones controladas
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Se enfoca en el gluteus medius y los músculos laterales de la cadera
- ✓Desarrolla los músculos internos de la pierna y los externos de la cadera
- ✓Mejora la movilidad de la cadera
- ✓Es efectivo para la tonificación de las piernas