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Açıklama
El Band Back Row es un ejercicio compuesto eficaz que se realiza utilizando una banda de resistencia y trabaja los músculos de la espalda. La banda se fija a un punto de anclaje o se sujeta en el suelo con los pies. Trabaja el dorsal ancho, los romboides, el trapecio medio y los bíceps. Es extremadamente práctico para entrenamientos en casa. Al mismo tiempo, gracias a su naturaleza amigable con las articulaciones, también se puede utilizar en procesos de rehabilitación. Cuando se realiza con regularidad, proporciona un desarrollo notable de la espalda, mejora de la postura y fuerza general de la parte superior del cuerpo.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Fija la banda de resistencia a un punto de anclaje (pomo de puerta, barra fija) o colócala debajo de ambos pies.
- 2
Agarra ambos extremos de la banda con las manos.
- 3
Colócate a una distancia donde la banda esté tensa.
- 4
Separa los pies a la anchura de los hombros, mantente erguido o inclina el torso hacia adelante.
- 5
Mantén la espalda recta y tira de los hombros hacia atrás.
- 6
Contrae los músculos del core.
- 7
Tira de la banda hacia tu cuerpo, manteniendo los codos pegados a los costados.
- 8
Aprieta los omóplatos en la posición de máxima contracción.
- 9
Activa al máximo los músculos dorsales (lats).
- 10
Regresa a la posición inicial de forma controlada.
Önemli Noktalar
- ✓La banda debe estar anclada a un punto seguro.
- ✓La espalda debe mantenerse recta.
- ✓Los codos deben ir pegados al cuerpo.
- ✓Se deben apretar los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- ✓Se debe mantener una tensión constante en la banda.
Yaygın Hatalar
- ✗Redondear la espalda: ejerce tensión en la zona lumbar.
- ✗Balancear el cuerpo: utiliza el impulso en lugar de los músculos.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: los músculos no se trabajan por completo.
- ✗Posicionar mal la banda: arruina la mecánica del movimiento.
Nefes Kontrolü
Exhala al tirar, inhala al regresar a la posición inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con dolor lumbar agudo deben tener precaución.
- Las personas con lesiones agudas de hombro deben tener precaución.
Güvenlik İpuçları
- Asegúrate de que la banda esté en buenas condiciones y no esté desgastada.
- El punto de anclaje debe ser resistente y seguro.
- Detén el ejercicio si la técnica se deteriora.
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Faydalar
- ✓Trabaja los músculos de la espalda sin impacto en las articulaciones.
- ✓Mejora la postura.
- ✓Práctico para entrenamientos en casa.
- ✓Ideal para procesos de rehabilitación.
- ✓Proporciona resistencia constante.