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Descripción
El Assisted Pull-up es un excelente ejercicio de inicio para prepararse para el pull-up clásico. Este movimiento se dirige especialmente a los músculos latissimus dorsi, trapecio y romboides. Gracias al sistema de contrapeso que proporciona la máquina, puede progresar hasta estar listo para hacer pull-ups con su propio peso corporal. Es uno de los métodos más efectivos para aumentar la fuerza de tracción del tren superior. Contribuye a la anchura de la espalda y a la apariencia en forma de V. Juega un papel importante en el desarrollo del tren superior tanto para mujeres como para hombres.
Instrucciones paso a paso
- 1
Seleccione el peso apropiado en la máquina y sujete la barra con una agarra ligeramente más ancha que la anchura de los hombros
- 2
Lleve su cuerpo a una posición completamente colgada, contraiga los músculos abdominales
- 3
Tire de los codos hacia los lados y levante la barbilla hasta el nivel de la barra
- 4
Espere un segundo en el punto más alto contraendo los músculos de la espalda
- 5
Regrese a la posición inicial de forma controlada
- 6
Asegúrese de que su cuerpo no se balance durante el movimiento
Puntos clave
- ✓La agarra amplia (palmas mirando hacia afuera) dirige mejor los músculos lat
- ✓Durante el movimiento lleve el pecho hacia arriba y hacia afuera
- ✓Los codos deben acercarse al pecho, use todo el cuerpo no solo los brazos
- ✓Al bajar no extienda completamente los brazos, mantenga tensión constante en los músculos
- ✓Mantenga los hombros abajo, no permita que se levanten hacia las orejas
Errores comunes
- ✗Usar solo los brazos dejando los músculos de la espalda inactivos
- ✗Detenerse a la mitad del movimiento: no se logra el rango completo
- ✗Balancear el cuerpo o usar momento: entrenamiento ineficaz
- ✗Levantar los hombros hacia arriba: riesgo de lesión del manguito rotador
- ✗Usar demasiado peso: conduce a pérdida de forma y lesiones
Control de la respiración
Exhale mientras tira hacia arriba, inhale mientras baja. Debe completar la exhalación en el punto más difícil del movimiento (en la parte superior).
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con impingement de hombro deben tener precaución
- Si hay lesión del manguito rotador comience con peso ligero
- Las personas con problemas de muñeca deben ajustar la agarra
- Las personas con dolor de hombro intenso deben consultar a un médico
Consejos de seguridad
- Concéntrese en el rango completo de movimiento
- Baje de forma controlada
- No tire de los hombros hacia las orejas
- Mantenga los músculos abdominales contraídos
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Assisted Pull-up?
Assisted Pull-up trabaja principalmente estos músculos: Dorsales, Bíceps. También activa: Trapecios, Romboides, Antebrazos.
¿Es Assisted Pull-up adecuado para principiantes?
Assisted Pull-up es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Assisted Pull-up en casa?
Assisted Pull-up suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Assisted Pull-up?
Uno de los errores más comunes: Usar solo los brazos dejando los músculos de la espalda inactivos
¿Cuántas series y repeticiones para Assisted Pull-up?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla eficazmente el latissimus dorsi y los músculos de la espalda
- ✓Aumenta la fuerza de tracción del tren superior
- ✓Mejora la habilidad de hacer pull-ups
- ✓Fortalece la estabilización del core