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Açıklama
El Assisted Pull-up es un excelente ejercicio de inicio para prepararse para el pull-up clásico. Este movimiento se dirige especialmente a los músculos latissimus dorsi, trapecio y romboides. Gracias al sistema de contrapeso que proporciona la máquina, puede progresar hasta estar listo para hacer pull-ups con su propio peso corporal. Es uno de los métodos más efectivos para aumentar la fuerza de tracción del tren superior. Contribuye a la anchura de la espalda y a la apariencia en forma de V. Juega un papel importante en el desarrollo del tren superior tanto para mujeres como para hombres.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Seleccione el peso apropiado en la máquina y sujete la barra con una agarra ligeramente más ancha que la anchura de los hombros
- 2
Lleve su cuerpo a una posición completamente colgada, contraiga los músculos abdominales
- 3
Tire de los codos hacia los lados y levante la barbilla hasta el nivel de la barra
- 4
Espere un segundo en el punto más alto contraendo los músculos de la espalda
- 5
Regrese a la posición inicial de forma controlada
- 6
Asegúrese de que su cuerpo no se balance durante el movimiento
Önemli Noktalar
- ✓La agarra amplia (palmas mirando hacia afuera) dirige mejor los músculos lat
- ✓Durante el movimiento lleve el pecho hacia arriba y hacia afuera
- ✓Los codos deben acercarse al pecho, use todo el cuerpo no solo los brazos
- ✓Al bajar no extienda completamente los brazos, mantenga tensión constante en los músculos
- ✓Mantenga los hombros abajo, no permita que se levanten hacia las orejas
Yaygın Hatalar
- ✗Usar solo los brazos dejando los músculos de la espalda inactivos
- ✗Detenerse a la mitad del movimiento: no se logra el rango completo
- ✗Balancear el cuerpo o usar momento: entrenamiento ineficaz
- ✗Levantar los hombros hacia arriba: riesgo de lesión del manguito rotador
- ✗Usar demasiado peso: conduce a pérdida de forma y lesiones
Nefes Kontrolü
Exhale mientras tira hacia arriba, inhale mientras baja. Debe completar la exhalación en el punto más difícil del movimiento (en la parte superior).
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con impingement de hombro deben tener precaución
- Si hay lesión del manguito rotador comience con peso ligero
- Las personas con problemas de muñeca deben ajustar la agarra
- Las personas con dolor de hombro intenso deben consultar a un médico
Güvenlik İpuçları
- Concéntrese en el rango completo de movimiento
- Baje de forma controlada
- No tire de los hombros hacia las orejas
- Mantenga los músculos abdominales contraídos
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla eficazmente el latissimus dorsi y los músculos de la espalda
- ✓Aumenta la fuerza de tracción del tren superior
- ✓Mejora la habilidad de hacer pull-ups
- ✓Fortalece la estabilización del core