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Açıklama
La Anderson Squat es una variación especial de la sentadilla que comienza desde los pines de seguridad y se realiza únicamente con la contracción concéntrica, sin fase excéntrica. Nombrada en honor al legendario powerlifter Paul Anderson, este movimiento enseña a levantar el peso desde el punto más difícil de la sentadilla (la posición inferior) y desarrolla la capacidad de generar fuerza explosiva desde un punto muerto. A diferencia de la sentadilla clásica, no se puede utilizar el reflejo de estiramiento al inicio del movimiento porque no hay fase excéntrica, lo que sobrecarga intensamente los cuádriceps y los glúteos. Es ideal como entrenamiento de puntos de estancamiento (sticking point training) para powerlifters y atletas de fuerza. También es un ejercicio excelente para los atletas que desean desarrollar velocidad y explosividad. Al mismo tiempo, ayuda a mejorar la técnica de la sentadilla y a aumentar la estabilidad en la posición inferior.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ajusta los pines de seguridad del rack de sentadillas a una altura que coincida con el punto más bajo de tu sentadilla.
- 2
Coloca la barra sobre los pines y carga el peso.
- 3
Colócate debajo de la barra y apóyala en la parte superior de los hombros (barra alta) o en la parte media de la espalda (barra baja).
- 4
Separa los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- 5
Contrae el core, mantén la espalda recta y el pecho erguido.
- 6
Comienza en la posición inferior de la sentadilla con la barra descansando sobre los pines.
- 7
Levántate con un movimiento explosivo empujando desde los talones; las rodillas deben apuntar en la misma dirección que las puntas de los pies.
- 8
En la posición superior, extiende completamente las caderas sin llegar a la hiperextensión.
- 9
Baja la barra de manera controlada hasta que vuelva a descansar sobre los pines.
- 10
Realiza una breve pausa sobre los pines entre cada repetición.
Önemli Noktalar
- ✓La altura de los pines debe ajustarse según tu posición inferior de sentadilla.
- ✓No hay fase excéntrica; cada repetición debe comenzar de forma explosiva desde los pines.
- ✓Mantén la espalda recta, el pecho erguido y el core contraído.
- ✓Genera la fuerza empujando desde los talones.
- ✓Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que las puntas de los pies, evitando que colapsen hacia adentro.
Yaygın Hatalar
- ✗Levantarse lentamente desde los pines: no se desarrolla la fuerza explosiva.
- ✗Redondear la espalda: grave riesgo de lesión lumbar.
- ✗Perder la técnica por usar demasiado peso: dificulta el levantamiento desde la posición inferior.
- ✗Permitir que las rodillas colapsen hacia adentro: genera estrés articular.
- ✗Hiperextender la espalda en la posición superior: daña la columna vertebral.
- ✗Ajustar incorrectamente la altura de los pines: el movimiento incorpora una fase excéntrica.
Nefes Kontrolü
Toma una respiración profunda y contrae el core antes de levantarte de los pines, y exhala con fuerza mientras subes.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personas con dolor lumbar agudo o hernias discales no deben realizarlo.
- Quienes tengan problemas de discos intervertebrales deben consultar a un médico.
- Personas con lesiones de rodilla deben evitar este movimiento.
- Los pacientes con presión arterial alta deben tener precaución.
- Atletas principiantes que no dominan la técnica de la sentadilla no deben realizarlo.
Güvenlik İpuçları
- Domina primero la técnica de la sentadilla clásica.
- Practica la técnica con cargas ligeras y aumenta el peso gradualmente.
- Mide y ajusta cuidadosamente la altura de los pines.
- El uso de un spotter o barras de seguridad es obligatorio.
- Se recomienda el uso de un cinturón de levantamiento para series pesadas.
- Trabaja con un entrenador durante los primeros intentos.
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Faydalar
- ✓Enseña a generar fuerza desde el punto de estancamiento (sticking point) de la sentadilla.
- ✓Proporciona desarrollo de fuerza explosiva y velocidad.
- ✓Somete a los cuádriceps y glúteos a una carga máxima.
- ✓Aumenta la estabilidad en la posición inferior.
- ✓Mejora directamente el rendimiento en powerlifting.
- ✓Desarrolla la estabilización del core.
- ✓Mejora la técnica general de la sentadilla.