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Beschreibung
Triceps Overhead Extensions sind eine klassische Isolationsübung, bei der die Arme über den Kopf gestreckt werden, um die Trizepsmuskulatur, insbesondere den langen Kopf, maximal zu dehnen und zu aktivieren. Sie kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Während die Oberarme aufrecht neben dem Kopf gehalten werden, wird die Kurzhantel nur durch Beugen der Ellbogen hinter den Kopf abgesenkt. Diese Position bringt den langen Trizepskopf in eine volle Dehnung und maximiert den Hypertrophie-Effekt. Die Übung trainiert alle drei Köpfe des Trizeps, konzentriert sich aber besonders auf den langen Kopf. Sie kann mit einer Kurzhantel, Langhantel oder am Kabelzug durchgeführt werden. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt sie für eine deutliche Entwicklung der Hypertrophie des langen Trizepskopfes, der Armdicke auf der Rückseite und der allgemeinen Trizepskraft.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Beginnen Sie im Stehen oder auf einer Hantelbank sitzend.
- 2
Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe aufrecht (Handflächen zeigen nach oben, ein Ende der Hantel ruht in Ihren Handflächen).
- 3
Oder halten Sie eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
- 4
Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf, die Arme sollten vollständig gestreckt sein.
- 5
Die Oberarme sollten aufrecht und nah an den Ohren gehalten werden.
- 6
Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie den Core an.
- 7
Senken Sie die Kurzhantel hinter den Kopf ab, indem Sie nur die Ellbogen beugen.
- 8
Spüren Sie eine tiefe Dehnung im Trizeps (besonders im langen Kopf).
- 9
Drücken Sie die Kurzhantel zurück in die Startposition, indem Sie den Trizeps anspannen.
- 10
In der obersten Position sollte der Trizeps fest angespannt werden.
Wichtige Punkte
- ✓Oberarme aufrecht und nah an den Ohren halten.
- ✓Nur die Ellbogen beugen.
- ✓Den vollen Bewegungsradius nutzen (tiefe Dehnung).
- ✓Rücken gerade und Core angespannt halten.
- ✓Den Trizeps am obersten Punkt fest anspannen.
Häufige Fehler
- ✗Ausstellen der Oberarme zur Seite - die Dehnung im Trizeps geht verloren.
- ✗Ein Hohlkreuz machen - belastet den unteren Rücken.
- ✗Zu schwere Kurzhantel wählen - die Form leidet.
- ✗Unzureichender Bewegungsradius - der lange Kopf wird nicht vollständig trainiert.
- ✗Durchdrücken (Lockout) der Ellbogen - Gelenkbelastung.
Atmung
Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Personen mit akuten Ellbogenverletzungen sollten die Übung vermeiden.
- Personen mit Handgelenksverletzungen sollten vorsichtig sein.
Sicherheitstipps
- Mit einer leichten Kurzhantel beginnen.
- Die Schultermobilität durch Aufwärmen verbessern.
- Den Rücken gerade halten.
- Die Übung abbrechen, wenn die Form unsauber wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Triceps Overhead Extensions?
Triceps Overhead Extensions trainiert vor allem diese Muskeln: Triceps. Zusätzlich werden beansprucht: Ön Omuz, Core kasları.
Ist Triceps Overhead Extensions für Anfänger geeignet?
Triceps Overhead Extensions ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Triceps Overhead Extensions zu Hause machen?
Ja, Triceps Overhead Extensions lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Triceps Overhead Extensions?
Einer der häufigsten Fehler: Ausstellen der Oberarme zur Seite - die Dehnung im Trizeps geht verloren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Triceps Overhead Extensions?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 10-15 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Dehnt den langen Trizepskopf maximal.
- ✓Ideal für die Dicke der Armrückseite.
- ✓Hoher Hypertrophie-Effekt in der Dehnungsposition.
- ✓Kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden.
- ✓Praktisch für das Training zu Hause.