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Beschreibung
Die Tate Press ist eine spezielle Trizeps-Isolationsübung, die durch den berühmten Powerlifter Dave Tate populär gemacht wurde. Man liegt flach auf einer Hantelbank, hält die Kurzhanteln über der Brust und senkt sie zur Brust ab, indem die Ellbogen nach außen gespreizt werden. Diese Bewegung aktiviert den inneren und mittleren Kopf des Trizeps maximal. Im Gegensatz zu klassischen Skull Crushern verläuft die Bewegungsebene anders und legt den Schwerpunkt besonders auf den medialen Trizepskopf. Sie wird häufig von Powerliftern genutzt, um die Leistung beim Bankdrücken zu steigern. Gleichzeitig verbessert sie die Lockout-Kraft (Streckkraft) beim Bankdrücken. Bei regelmäßigem Training sorgt sie für Hypertrophie des inneren und mittleren Trizepskopfes, eine bessere Definition der Armrückseite und eine deutliche Verbesserung der Bankdrückleistung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Lege dich flach auf den Rücken auf eine Hantelbank.
- 2
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
- 3
Halte die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen über deiner Brust (Startposition).
- 4
Die Handflächen sollten in Richtung deiner Füße zeigen (im Obergriff).
- 5
Senke die Kurzhanteln zur Brust ab, indem du die Ellbogen nach außen spreizst.
- 6
Die Bewegung sollte aus den Ellbogen kommen, die Ellbogen werden zur Seite ausgestellt.
- 7
Senke die Kurzhanteln ab, bis sie sich nah an deiner Brust befinden.
- 8
Drücke die Kurzhanteln durch Anspannen des Trizeps zurück in die Startposition.
- 9
Spanne den Trizeps in der obersten Position fest an.
- 10
Die Kurzhanteln sollten während der gesamten Bewegung nah beieinander bleiben.
Wichtige Punkte
- ✓Ellbogen nach außen spreizen.
- ✓Kurzhanteln in Richtung der Brust absenken.
- ✓Oberarme senkrecht zum Boden halten.
- ✓Den vollen Bewegungsradius (ROM) nutzen.
- ✓Trizeps am obersten Punkt anspannen.
Häufige Fehler
- ✗Ellbogen nicht nach außen spreizen - wird zum klassischen Kurzhantel-Bankdrücken.
- ✗Zu schwere Kurzhanteln wählen - die Form leidet.
- ✗Unzureichender Bewegungsradius - Muskeln werden nicht vollständig trainiert.
- ✗Kurzhanteln aneinanderschlagen - Belastung für die Gelenke.
- ✗Zu schnelle Ausführung - Kontrollverlust.
Atmung
Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Bei akuten Ellbogenverletzungen ist Vorsicht geboten.
- Bei akuten Schulterverletzungen ist Vorsicht geboten.
- Bei Handgelenksverletzungen ist Vorsicht geboten.
Sicherheitstipps
- Mit leichten Kurzhanteln beginnen.
- Sicherstellen, dass die Hantelbank stabil ist.
- Ellbogen gut aufwärmen.
- Die Übung abbrechen, wenn die Form unsauber wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Tate Press?
Tate Press trainiert vor allem diese Muskeln: Triceps. Zusätzlich werden beansprucht: Göğüs, Ön Omuz.
Ist Tate Press für Anfänger geeignet?
Tate Press ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Tate Press zu Hause machen?
Ja, Tate Press lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Tate Press?
Einer der häufigsten Fehler: Ellbogen nicht nach außen spreizen - wird zum klassischen Kurzhantel-Bankdrücken.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Tate Press?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 8-12 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Isoliert den inneren und mittleren Trizepskopf.
- ✓Erhöht die Lockout-Kraft beim Bankdrücken.
- ✓Ideal für die Powerlifting-Leistung.
- ✓Alternative zu klassischen Skull Crushern.
- ✓Sorgt für eine bessere Definition der Armrückseite.