.gif)
Açıklama
Standing Barbell Triceps Extension ist eine klassische triceps-Übung im Stehen. Mit engem Griff am Barbell werden alle Köpfe der triceps-Muskulatur effektiv trainiert. Diese Übung eignet sich zur Kräftigung der Rückseite des Oberarms und zum Muskelzuwachs. Da sie im Stehen ausgeführt wird, trägt sie auch zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur bei. Bei korrekter Ausführung führt sie zur vollständigen Ermüdung der triceps. Sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten in das Trainingsprogramm integrierbar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stehen Sie aufrecht und greifen Sie das Barbell mit engem Griff
- 2
Heben Sie die Stange über Ihren Kopf und fixieren Sie die Ellbogen oben
- 3
Bewegen Sie die Ellbogen nicht beim Ablassen des Unterarms
- 4
Drücken Sie die Stange unter Anspannung der triceps in die Ausgangsposition zurück
- 5
Halten Sie während der gesamten Bewegung die Ellbogen fixiert und bewegen Sie nur den Unterarm
- 6
Führen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen kontrolliert aus
Önemli Noktalar
- ✓Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt
- ✓Halten Sie die Ellbogen über dem Kopf fixiert, nur der Unterarm bewegt sich
- ✓Enger Griff, Daumen können nach innen zeigen
- ✓Senken Sie die Stange hinter den Kopf bis auf Nackenhöhe
- ✓Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, überdehnen Sie den unteren Rücken nicht
Yaygın Hatalar
- ✗Ellbogen öffnen oder vor und zurück bewegen - reduziert die Effektivität
- ✗Stange zu schnell ablassen - Risiko von Kopf- oder Nackenverletzungen
- ✗Rücken übermäßig strecken - führt zu Rückenschmerzen
- ✗Zu weiter Griff - trainiert Schulter statt triceps
- ✗Bewegung mit Momentum ausführen - reduziert die Muskelarbeit
Nefes Kontrolü
Atmen Sie tief ein beim Ablassen der Stange, atmen Sie kräftig aus beim Hochdrücken. Halten Sie während der Bewegung eine regelmäßige Atmung aufrecht.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Schulterverletzungen sollten diese Übung vermeiden
- Bei Bandscheibenvorfall oder Rückenschmerzen sollten Sie diese Übung nicht ausführen
- Personen mit Ellbogen-Tendinitis sollten ärztliche Genehmigung einholen
- Bei Nackenproblemen meiden Sie Overhead-Bewegungen
Güvenlik İpuçları
- Verwenden Sie kein zu schweres Gewicht, Sie könnten die Kontrolle verlieren
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, schützen Sie den unteren Rücken
- Fixieren Sie die Ellbogen nach innen, lassen Sie sie nicht nach außen öffnen
- Die Form muss perfekt sein, um die Stange nicht auf den Kopf fallen zu lassen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Entwickelt effektiv den langen Kopf des triceps
- ✓Volumenisiert die Rückseite des Oberarms
- ✓Erfordert Rumpfstabilisierung
- ✓Trägt zur funktionalen Oberkörperkraft bei