.gif)
Beschreibung
Skull Crusher (Skull Crusher) ist eine klassische Triceps-Isolationsübung, die auf einer flachen Bank in Rückenlage mit einer Barbell oder EZ-Stange ausgeführt wird. Diese Übung zielt kraftvoll auf alle drei Köpfe des Triceps ab, erzeugt jedoch besonders starke Spannung im langen Kopf. Sie gilt als eine der effektivsten Triceps-Übungen zur Steigerung von Armmasse und Kraft. Der Name rührt daher, dass die Stange bei Kontrollverlust in Richtung Stirn gelangen könnte, weshalb eine kontrollierte Ausführung äußerst wichtig ist. Sie wird sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Athleten weithin verwendet. Die EZ-Bar-Version wird generell bevorzugt, da sie weniger Stress auf die Handgelenke ausübt.
Skull Crusher Anleitung
- 1
Legen Sie sich auf eine flache Bank, greifen Sie die EZ-Stange oder gerade Stange schulterbreit und strecken Sie Ihre Arme senkrecht nach oben
- 2
Halten Sie Ihre Oberarme fixiert und senken Sie die Stange langsam direkt über Ihre Stirn oder hinter Ihren Kopf
- 3
Bringen Sie die Stange kontrolliert in die untere Position, ohne die Ellenbogen nach außen zu öffnen
- 4
Drücken Sie die Stange kraftvoll zurück in die Startposition, indem Sie Ihren Triceps anspannen
- 5
Bewegen Sie sich in der negativen Phase langsam und halten Sie Ihre Ellenbogen schulterbreit fixiert
- 6
Bei schweren Gewichten sollten Sie unbedingt einen Spotter haben
Wichtige Punkte
- ✓Liegen Sie auf dem Rücken, verwenden Sie Barbell oder EZ-Bar mit schulterbreitem Griff
- ✓Senken Sie die Stange kontrolliert zur Stirn oder über den Kopf
- ✓Ellenbogen sollten fixiert und leicht nach innen gedreht sein, nicht nach außen öffnen
- ✓Oberarme sollten senkrecht zum Boden oder leicht nach hinten geneigt bleiben
- ✓Beim Hochdrücken der Stange den Triceps vollständig anspannen und verriegeln
Häufige Fehler
- ✗Ellenbogen zu weit öffnen - belastet Schulter- und Ellenbogengelenk
- ✗Die Stange zu schnell absenken und Risiko eines Aufpralls auf Kopf oder Gesicht - Kontrolle ist unerlässlich
- ✗Zu schweres Gewicht verwenden und Ellenbogen bewegen - Verletzungsrisiko
- ✗Oberarme bewegen - Schulter übernimmt, Triceps-Isolation geht verloren
Atmung
Atmen Sie beim Absenken der Stange ein, beim Hochdrücken aus. Sie können den Atem im schwierigsten Teil der Bewegung kurz anhalten.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Ellenbogenverletzungen sollten die Übung meiden
- Personen mit Schulterproblemen sollten vorsichtig sein oder Alternativen nutzen
- Personen mit Bandscheibenvorfall müssen unbedingt ärztliche Genehmigung einholen
- Personen mit Kopf-Nacken-Verletzungen sollten vorsichtig sein
Sicherheitstipps
- Haben Sie bei schwerem Training unbedingt einen Helfer dabei
- Achten Sie darauf, das Gewicht nicht über Ihren Kopf fallen zu lassen
- Seien Sie beim Öffnen der Ellenbogen langsam und kontrolliert
- Beenden Sie den Satz sofort, wenn die Form nachlässt
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Skull Crusher?
Skull Crusher trainiert vor allem diese Muskeln: Trizeps. Zusätzlich werden beansprucht: Schultern.
Ist Skull Crusher für Anfänger geeignet?
Skull Crusher ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Schwer.
Kann man Skull Crusher zu Hause machen?
Skull Crusher erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Skull Crusher?
Einer der häufigsten Fehler: Ellenbogen zu weit öffnen - belastet Schulter- und Ellenbogengelenk
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Skull Crusher?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 8-12 Wiederholungen.
- ✓Zielt intensiv auf den langen Kopf des Triceps ab
- ✓Ermöglicht mit Barbell schwerere Belastung und steigert Muskelentwicklung
- ✓Entwickelt effektiv Armmasse und Kraft
- ✓Erhöht die Ellenbogen-Extensionskraft