.gif)
Açıklama
EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head ist eine effektive triceps-Übung, die im Rückenliegen mit einer EZ-Stange ausgeführt wird. Diese Übung zielt besonders auf den langen Kopf des triceps ab, da dieser bei Streckung des Arms hinter dem Kopf unter maximaler Spannung steht. Das ergonomische Design der EZ-Stange reduziert den Druck auf die Handgelenke und ermöglicht einen bequemeren Griff. Die Rückenlage erhöht die Körperstabilität und macht die Bewegung kontrollierter. Eine effektive Methode zur Entwicklung der Oberkörperkraft und Armästhetik. Bei regelmäßiger Ausführung führt zu deutlicher Entwicklung der triceps.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Legen Sie sich rücklings auf eine Bank und greifen Sie die EZ-Stange mit engem Griff
- 2
Bringen Sie die Stange hinter Ihren Kopf und halten Sie die Ellbogen fixiert
- 3
Heben Sie die Unterarme nach oben, um die Ausgangsposition einzunehmen
- 4
Senken Sie die Unterarme nur durch Bewegung im Ellbogengelenk hinter Ihren Kopf ab
- 5
Wenn die Arme vollständig gestreckt sind, spannen Sie die triceps an und warten Sie eine Sekunde
- 6
Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie
Önemli Noktalar
- ✓Legen Sie sich rücklings auf die Bank und greifen Sie die EZ-Stange mit engem Griff, Hände schmaler als schulterbreit
- ✓Halten Sie die Oberarme in einem leichten Winkel nach hinten und senken Sie die Stange hinter Ihren Kopf
- ✓Halten Sie die Ellbogen fixiert und steuern Sie die Bewegung nur mit den Unterarmen
- ✓Spüren Sie eine tiefe Dehnung im triceps long head, wenn Sie die Stange hinter den Kopf führen
- ✓Führen Sie die Bewegung kontrolliert und langsam aus, besonders in der exzentrischen Phase
Yaygın Hatalar
- ✗Die Übung mit übermäßig gestreckten Ellbogen ausführen - schadet Schulter- und Ellbogengelenken
- ✗Die Stange zu schnell hinter den Kopf senken - ernstes Verletzungsrisiko im Ellbogengelenk
- ✗Den Rücken von der Bank abheben - Druck auf die Lendenwirbelsäule und reduzierte Kraftproduktion
- ✗Zu weiten Griff verwenden - Brust- und Schultermuskeln werden statt triceps aktiviert
- ✗Die Stange nicht weit genug ablassen - der long head-Muskel wird nicht vollständig gedehnt
Nefes Kontrolü
Tief einatmen, wenn Sie die Stange hinter den Kopf senken, kontrolliert ausatmen beim Strecken nach oben.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Schulterverletzungen sollten diese Übung vermeiden
- Personen mit Ellbogen-Tendinitis sollten vorsichtig sein
- Personen mit Rückenschmerzen sollten die Rückenstütze kontrollieren
- Personen mit Handgelenksproblemen sollten auf den Griffwinkel achten
Güvenlik İpuçları
- Haben Sie bei schweren Sätzen unbedingt einen Trainingspartner
- Drehen Sie die Ellbogen nicht nach innen, halten Sie sie fixiert
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert hinter den Kopf
- Lehnen Sie den Rücken vollständig an die Bank, machen Sie kein Hohlkreuz
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trainiert den langen triceps-Kopf bei maximaler Dehnung
- ✓Verdickt die Rückseite des Oberarms
- ✓EZ-Stange bietet Handgelenkkomfort
- ✓Optimiert die Bewegungsamplitude