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Beschreibung
Der Dumbbell Triceps Kickback ist eine klassische Übung, bei der der Oberkörper nach vorne gebeugt, der Oberarm parallel zum Boden gehalten und die Kurzhantel nach hinten gestreckt wird, um den Trizeps isoliert zu trainieren. Während der Oberarm fixiert bleibt, findet nur eine Ellenbogenstreckung statt. Er beansprucht alle drei Köpfe des Trizeps, konzentriert sich aber besonders auf den langen und den lateralen Kopf. Gleichzeitig erfordert er Schulterstabilität. Er ist eine der grundlegenden Trizeps-Isolationsübungen im Bodybuilding-Training. Er ist sowohl für das Training zu Hause als auch im Fitnessstudio praktisch. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt er für eine deutliche Verbesserung der Trizepshypertrophie, der Definition der Armrückseite und der Isolationsqualität.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Stützen Sie Ihren Oberkörper auf einer Hantelbank ab.
- 2
Legen Sie ein Knie und die Hand derselben Seite auf die Bank (z. B. linkes Knie, linke Hand).
- 3
Nehmen Sie eine Kurzhantel in die andere Hand und halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden.
- 4
Startposition: Der Oberarm ist parallel zum Körper, der Ellenbogen ist um 90 Grad gebeugt.
- 5
Der Oberarm muss während der gesamten Bewegung fixiert und nah am Körper bleiben.
- 6
Strecken Sie die Kurzhantel nach hinten und spannen Sie dabei den Trizeps an.
- 7
In der Endposition sollte der Arm vollständig gestreckt und der Trizeps maximal angespannt sein.
- 8
Kehren Sie kontrolliert in die Startposition zurück.
- 9
Wechseln Sie zum anderen Arm, nachdem Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen absolviert haben.
Wichtige Punkte
- ✓Der Oberarm muss parallel zum Körper fixiert bleiben.
- ✓Es darf nur eine Ellenbogenstreckung erfolgen.
- ✓Der Oberkörper sollte parallel zum Boden gehalten werden.
- ✓Der Rücken ist gerade, die Schultern sind stabil.
- ✓Am höchsten Punkt den Trizeps fest anspannen.
Häufige Fehler
- ✗Bewegen des Oberarms - die Isolation geht verloren.
- ✗Wahl einer zu schweren Kurzhantel - die Form leidet.
- ✗Schwungholen - es wird Momentum genutzt.
- ✗Rundrücken - der untere Rücken wird belastet.
- ✗Ungenügender Bewegungsradius - der Trizeps wird nicht vollständig trainiert.
Atmung
Beim Strecken nach hinten ausatmen, beim Zurückführen einatmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Ellenbogenverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Personen mit akuten Schmerzen im unteren Rücken sollten besonders auf die Form achten.
Sicherheitstipps
- Beginnen Sie mit einer leichten Kurzhantel.
- Halten Sie den Rücken gerade.
- Brechen Sie die Übung ab, wenn die Form unsauber wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Dumbbell Triceps Kickback?
Dumbbell Triceps Kickback trainiert vor allem diese Muskeln: Triceps. Zusätzlich werden beansprucht: Arka Omuz, Core kasları.
Ist Dumbbell Triceps Kickback für Anfänger geeignet?
Dumbbell Triceps Kickback ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Dumbbell Triceps Kickback zu Hause machen?
Ja, Dumbbell Triceps Kickback lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Dumbbell Triceps Kickback?
Einer der häufigsten Fehler: Bewegen des Oberarms - die Isolation geht verloren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Dumbbell Triceps Kickback?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 10-15 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Entwickelt den Trizeps isoliert.
- ✓Ideal für die Definition der Armrückseite.
- ✓Klassische Bodybuilding-Übung.
- ✓Praktisch für das Training zu Hause.
- ✓Jeder Arm wird unabhängig trainiert (unilateral).