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Beschreibung
Dumbbell Kickback ist eine effektive Formierungsübung, bei der der triceps mit Hanteln isoliert wird. Diese Übung zielt speziell auf den lateralen und medialen Kopf des triceps ab und verleiht der Rückseite der Arme eine deutliche Definition. Sie wird durchgeführt, indem der Oberkörper parallel zum Boden gehalten und der Arm nach hinten gestreckt wird. Sie liefert die besten Ergebnisse bei niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungen, da die Beibehaltung der Form sehr wichtig ist. Sowohl die Ein- als auch die Beinarmsversion sind möglich, die Einarmversion ermöglicht mehr Konzentration. Sie wird häufig als Abschlussübung im triceps-Training bevorzugt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, stützen Sie die andere Hand und das Knie auf der Bank ab und bringen Sie den Oberkörper in eine zum Boden parallele Position
- 2
Bringen Sie den oberen Teil des hantelhaltenden Arms in eine zum Körper und zum Boden parallele Position, der Ellbogen sollte um 90 Grad gebeugt sein
- 3
Halten Sie den Ellbogen fixiert und strecken Sie den Unterarm vollständig nach hinten, während Sie den triceps anspannen
- 4
Warten Sie eine Sekunde in der oberen Position und bringen Sie das Gewicht dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition
- 5
Der Oberarm sollte während der gesamten Bewegung fixiert bleiben, vermeiden Sie Schwingbewegungen
Wichtige Punkte
- ✓Stützen Sie ein Knie und eine Hand auf der Bank ab, der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein
- ✓Der Ellbogen sollte nah am Körper und fixiert sein, auf Schulterhöhe
- ✓Strecken Sie den Arm vollständig nach hinten und spannen Sie den triceps im höchsten Punkt an
- ✓Das Handgelenk sollte in neutraler Position bleiben, nicht gebeugt
- ✓Die Bewegung sollte nur aus dem Ellbogengelenk erfolgen, die Schulter sollte sich nicht bewegen
Häufige Fehler
- ✗Die Ellbogenposition während der Bewegung ändern - die Schultern werden eingeschaltet
- ✗Momentum verwenden und die Hantel schwingen - die triceps-Isolation geht verloren
- ✗Den Oberkörper anheben und den Rücken beugen - das Risiko von Rückenverletzungen steigt
- ✗Den Arm nicht vollständig nach hinten strecken - der triceps wird nicht vollständig kontrahiert
Atmung
Atmen Sie aus, wenn Sie den Arm nach hinten strecken, und ein, wenn Sie ihn nach vorne bringen. Sie können den Atem 1 Sekunde im höchsten Punkt anhalten und den Muskel anspannen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Rückenschmerzen sollten vorsichtig sein und Unterstützung verwenden
- Personen mit Schulterproblemen sollten den Bewegungsumfang begrenzen
- Personen mit Ellbogenempfindlichkeit sollten leichtes Gewicht verwenden
Sicherheitstipps
- Halten Sie Ihren Rücken während der Übung gerade, machen Sie kein Hohlkreuz
- Fixieren Sie den Oberkörper mit der Bank oder einer Unterstützung
- Nur der Unterarm sollte sich bewegen, der Ellbogen bleibt fixiert
- Erhöhen Sie das Gewicht nicht zu sehr, priorisieren Sie die Form
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Dumbbell Kickback?
Dumbbell Kickback trainiert vor allem diese Muskeln: Trizeps.
Ist Dumbbell Kickback für Anfänger geeignet?
Dumbbell Kickback ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Dumbbell Kickback zu Hause machen?
Ja, Dumbbell Kickback lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Dumbbell Kickback?
Einer der häufigsten Fehler: Die Ellbogenposition während der Bewegung ändern - die Schultern werden eingeschaltet
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Dumbbell Kickback?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 12-15 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Vorteile
- ✓Formt den lateralen Kopf des triceps durch Isolation
- ✓Erhöht die Muskeldefinition und die Spitzkontraktion
- ✓Bietet effektive Isolation mit leichtem Gewicht
- ✓Hilft, Schlaffheit an der Rückseite der Arme zu verhindern