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Beschreibung
Der Close Grip Push Up ist eine Variation des klassischen Liegestützes, bei der die Hände enger als schulterbreit platziert werden. Die Hände werden nah beieinander auf den Boden gelegt und der Liegestütz ausgeführt. Dieser enge Griff verlagert die maximale Belastung im Vergleich zum klassischen Liegestütz auf den Trizeps. Gleichzeitig werden die Brust (insbesondere der innere Teil) und die vordere Schultermuskulatur aktiviert. Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, ist kein Equipment erforderlich und sie kann überall durchgeführt werden. Es ist eine äußerst effektive Verbundübung für den Trizepsaufbau. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Trizepshypertrophie, der Kraft auf der Armrückseite und der allgemeinen Druckleistung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden
- 2
Platziere deine Hände auf Brusthöhe, enger als schulterbreit auf dem Boden
- 3
Der Abstand zwischen den Händen sollte etwa 20-30 cm betragen
- 4
Drücke deinen Körper vom Boden ab, balanciere auf den Zehenspitzen
- 5
Halte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie
- 6
Spanne deine Core-Muskulatur an, der untere Rücken darf nicht durchhängen
- 7
Senke dich kontrolliert ab und halte dabei die Ellbogen nah am Körper
- 8
Gehe so tief, bis deine Brust fast den Boden berührt
- 9
Drücke dich durch Anspannen des Trizeps und der Brustmuskulatur wieder nach oben
- 10
In der obersten Position sollten die Arme vollständig gestreckt sein
Wichtige Punkte
- ✓Die Hände müssen enger als schulterbreit platziert werden
- ✓Die Ellbogen sollten nah am Körper geführt werden
- ✓Der Körper muss vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden
- ✓Der Core muss durchgehend angespannt bleiben
- ✓Nutze den vollen Bewegungsradius (Full Range of Motion)
Häufige Fehler
- ✗Ellbogen zur Seite ausstellen - wird zum klassischen Liegestütz, der Trizeps wird nicht optimal trainiert
- ✗Hüfte durchhängen lassen - mangelnde Core-Kontrolle
- ✗Ungenügender Bewegungsradius - die Muskeln werden nicht vollständig beansprucht
- ✗Kopf nach vorne hängen lassen - belastet den Nacken
- ✗Zu enger Griff - überlastet die Handgelenke
Atmung
Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Handgelenksverletzungen sollten vorsichtig sein
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein
Sicherheitstipps
- Lerne zuerst den klassischen Liegestütz
- Wärme die Handgelenke auf
- Beende die Übung, wenn die Form unsauber wird
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Close Grip Push Up?
Close Grip Push Up trainiert vor allem diese Muskeln: Triceps, Göğüs. Zusätzlich werden beansprucht: Ön Omuz, Core kasları.
Ist Close Grip Push Up für Anfänger geeignet?
Close Grip Push Up ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Close Grip Push Up zu Hause machen?
Ja, Close Grip Push Up lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Close Grip Push Up?
Einer der häufigsten Fehler: Ellbogen zur Seite ausstellen - wird zum klassischen Liegestütz, der Trizeps wird nicht optimal trainiert
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Close Grip Push Up?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 10-15 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Trainiert den Trizeps intensiv durch eine Verbundübung
- ✓Verbessert die Kraft der Armrückseite
- ✓Aktiviert auch den inneren Teil der Brust
- ✓Erfordert kein Equipment
- ✓Praktisch für Home-Workouts
- ✓Bringt Abwechslung zum klassischen Liegestütz