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Beschreibung
Close Grip Bench Press ist eine Variation des klassischen Bankdrückens, bei der die Hände enger als schulterbreit positioniert werden. Der enge Griff belastet die Trizepsmuskulatur maximal und trainiert den Trizeps durch eine Verbundübung (Compound-Übung). Gleichzeitig werden die Brustmuskulatur (insbesondere der innere Teil) und die vorderen Schultermuskeln aktiviert. Sie wird häufig von Powerliftern verwendet, um die Lockout-Kraft beim Bankdrücken und die Trizepskraft zu verbessern. Die Übung beansprucht alle drei Köpfe des Trizeps. Für den Trizepsaufbau ist sie effektiver als das klassische Bankdrücken. Bei regelmäßigem Training sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Trizepshypertrophie, der Kraft auf der Rückseite des Arms und der Leistung beim Bankdrücken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Begeben Sie sich zum Bench Press Rack und legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Bank.
- 2
Ihre Augen sollten sich direkt unter der Hantelstange befinden, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- 3
Greifen Sie die Hantelstange etwas enger als schulterbreit (ca. 30-40 cm Abstand).
- 4
Verwenden Sie den Obergriff (Overhand Grip), bei dem die Handflächen nach vorne zeigen.
- 5
Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
- 6
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Core) an und heben Sie die Hantelstange aus dem Rack.
- 7
Senken Sie die Hantelstange kontrolliert zum unteren Teil Ihrer Brust ab.
- 8
Die Ellbogen sollten nah am Körper geführt und nicht zu weit nach außen gespreizt werden.
- 9
Drücken Sie die Hantelstange kraftvoll nach oben, indem Sie Trizeps- und Brustmuskulatur anspannen.
- 10
In der obersten Position sollten die Ellbogen vollständig gestreckt sein (Lockout).
- 11
Behalten Sie während aller Wiederholungen eine saubere Form bei.
Wichtige Punkte
- ✓Der Griff sollte enger als schulterbreit sein (ca. 30-40 cm).
- ✓Die Ellbogen bleiben nah am Körper und dürfen nicht zu weit nach außen wandern.
- ✓Die Hantelstange sollte zum unteren Teil der Brust abgesenkt werden.
- ✓Die Schulterblätter müssen fest zusammengezogen sein.
- ✓Der Rumpf (Core) muss durchgehend angespannt bleiben.
Häufige Fehler
- ✗Zu enger Griff – belastet die Handgelenke übermäßig.
- ✗Ellbogen nach außen spreizen – macht die Übung zum klassischen Bankdrücken.
- ✗Hantelstange zur oberen Brust absenken – zerstört die korrekte Ausführung.
- ✗Zu viel Gewicht auf Kosten der Form – erhöht das Verletzungsrisiko.
- ✗Schulterblätter locker lassen – führt zum Verlust der Schulterstabilität.
Atmung
Atmen Sie beim Absenken der Hantelstange ein und spannen Sie den Rumpf an, atmen Sie beim kraftvollen Hochdrücken aus.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Handgelenksverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Bei akuten Schulterverletzungen sollte die Übung vermieden werden.
- Personen mit akuten Ellbogenverletzungen sollten vorsichtig sein.
Sicherheitstipps
- Meistern Sie zunächst die Technik des klassischen Bankdrückens.
- Üben Sie die Form zunächst mit leichten Gewichten.
- Die Verwendung eines Spotters (Trainingspartners) wird empfohlen.
- Sie können Handgelenksbandagen (Wrist Wraps) verwenden.
- Brechen Sie die Übung ab, sobald die Form unsauber wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Close Grip Bench Press?
Close Grip Bench Press trainiert vor allem diese Muskeln: Triceps, Göğüs. Zusätzlich werden beansprucht: Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Ist Close Grip Bench Press für Anfänger geeignet?
Close Grip Bench Press ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Close Grip Bench Press zu Hause machen?
Close Grip Bench Press erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Close Grip Bench Press?
Einer der häufigsten Fehler: Zu enger Griff – belastet die Handgelenke übermäßig.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Close Grip Bench Press?
Empfohlen: 3-5 Sätze und 6-10 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Trainiert den Trizeps intensiv durch eine Verbundübung.
- ✓Verbessert die Lockout-Kraft beim Bankdrücken.
- ✓Zielt auf alle drei Köpfe des Trizeps ab.
- ✓Aktiviert den inneren Teil der Brustmuskulatur.
- ✓Ideal zur Steigerung der Powerlifting-Leistung.
- ✓Ermöglicht das Training mit maximalen Gewichten.